Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 258
Ọra - 9g
Carbs - 29g
Amuaradagba - 18g
Akoko Iwọn 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Iṣẹ 6 (2 agolo kọọkan)
Igba otutu otutu ti o gbona pẹlu ohunelo yii fun ounjẹ ti a fi tuka Moroccan. Boya sise fun ọkan tabi ogunlọgọ, bimo yii le di ọkan ninu ayanfẹ rẹ lọ-si ounjẹ ounjẹ kan. O le ṣe awọn iṣọrọ ni iṣaaju ati ki o jiroro diẹ ṣaaju ki o to sin.
Cumin ati coriander fun wa ni arobẹ koriko ati Afirika ile Afirika Afẹka, harissa, ṣe afikun idapo pipe ti ooru gbigbona ati igbadun. Awọn ọpa jẹ orisun nla ti okun kikun ati amuaradagba-awọn pẹlu pẹlu adie ati awọn eroja turari ṣe fun ounjẹ itẹlọrun. O ko ma ṣe akiyesi pe o wa labe awọn kalori 300 fun iṣiṣe ati kekere!
Eroja
- ¾ iwon aise ailopin adie (nipa 1 igbaya nla)
- 1 tablespoon gbogbo coriander awọn irugbin
- 1 bunkun bunkun
- 1/2 kekere lẹmọọn
- 1 Parsley ti o tobi pupọ
- 2 agolo omi
- 2 epo olifi epo tablespoons
- 2 agolo kekere diced alubosa (nipa 1 alubosa nla)
- 5 cloves ata ilẹ , ge
- 2 agolo karọọti kekere kekere (nipa 3 Karooti kekere)
- 2 agolo kekere diced seleri (nipa 4 stalks)
- 2 agolo kekere diced fennel (nipa 1 nla boolubu)
- 2 teaspoons iyo Kosher
- 2-4 tablespoons ìwọnba harissa paste (yoo yatọ da lori spiciness ti harissa)
- 2 teaspoons ilẹ cumin
- 2 teaspoons ilẹ coriander
- 2 1/2 agolo chickpeas ti jinna, ti a ko ni ipilẹ (2 awọn agolo-15-iwon, drained and rinsed)
- 4 agolo ọja iṣura ti ko ni ẹtọ
- 4 tablespoons ge alabapade Mint
- 4 tablespoons ge alabapade parsley
Igbaradi
- Lati pese adie oyinbo, gbe adan igbẹ ati awọn ohun elo aromatiki (awọn irugbin coriander, bunkun bunkun, lẹmọọn, ati parsley) ninu ikoko kekere kan. Fi awọn agolo 2 kun omi tutu (yẹ ki o to lati bo adie nipasẹ nipa 1 inch) ki o si mu o kan si simmer lori iwọn otutu-ooru giga si aaye ti awọn ibi ti nmu bẹrẹ lati dagba ni eti ikoko. Isun kekere si alabọde-kekere lati ṣetọju iwọn otutu to dara. Cook titi adiye adiye yoo de opin iwọn otutu ti 165F, ni iwọn 10 si 15 iṣẹju ti o da lori sisanra ti igbaya adie. Nigbati a ba jinna, yọ kuro adie lati ikoko, yọ si awo kan tabi igi ikun, ki o jẹ ki o tutu. Lọgan ti itura to lati mu, ṣaṣawọn awọn ege ti o jẹ bite ti ao fi kun si bimo ti a pari. Isunmi nipa 2 adalu ti adie adie.
- Nibayi, nigba ti adie naa n sise, bẹrẹ lati ṣetan bimo naa. Fi olifi epo si alabọde alabọde lori afẹfẹ alabọde; fi alubosa ati ata ilẹ ati sauté fun iṣẹju 5 titi ti o fi kọja.
- Fi awọn Karooti, seleri, fennel, ati iyo; aruwo ati ideri, tẹsiwaju lati ṣaju titi awọn ẹfọ yoo bẹrẹ lati ṣe itọlẹ (nipa iṣẹju 10).
- Nigbati awọn ẹfọ ti bẹrẹ lati ṣe itọlẹ, tẹ ni harissa, kumini, ati coriander ki o si fun fun iṣẹju kan tabi meji titi ti wọn yoo fi dara.
- Fẹ darapọ ninu awọn chickpeas ati awọn ohun elo iṣura ati mu si sise. Dinku lati simmer ati ki o ṣatunde fun iṣẹju mẹwa miiran.
- Fi adie ti a ti ni igbẹ si ikoko ki o si dapọ daradara. Ti o ba jẹ dandan, mu bimo ti o pada si iwọn otutu fun iṣẹju meji lati ṣaju adie; sibẹsibẹ, ṣọra lati ko ṣun fun igba pipẹ lati ṣego fun ẹṣọ ẹja.
- Yọ kuro lati ooru, ṣe itọwo ati ṣatunṣe asiko ti o ba jẹ dandan.
- Pin si awọn abọ ati awọn oke pẹlu mint ti a ge ati parsley.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ibẹrẹ yii jẹ pupọ julọ! Ṣe eyi satelaiti vegetarian / vegan nipasẹ nìkan omitting awọn adie ati pe o yoo ko ni eyikeyi adun.
Fun ounjẹ kan, fi awọn agolo mẹta ṣe adalu alikama bulgur si bimo ti o pari (tabi 1/2 ago adari bulgur fun ekan kọọkan) lati ṣẹda diẹ sii ti ajẹrisi ipẹtẹ.
Fiyesi pe eyi yoo mu ki awọn carbs die die ṣugbọn eyi jẹ iranlowo nla si awọn chickpeas ati pe ti o ba jade lati ṣe eyi ni ajewewe, bulgur mu ki o jẹ ounjẹ diẹ sii, fifi afikun amuaradagba ati okun. Ti o ba fẹ ki o pa awọn igi ti o wa ni ayẹwo, dinku ipin rẹ ti bimo si awọn agogo 1 1/2 nigbati o ba dapọ pẹlu bulgur.
Harissa jẹ ata ti ata ti o gbona ti a lo ni Ariwa Afirika. Ti o ko ba ti gbiyanju harissa ṣaaju ki o to, o le ri pe o lo pẹlu ohun gbogbo ti o ṣe! O le ṣee lo bi idiwọ ni ibi ti ketchup tabi igbona obe tabi gẹgẹbi eroja ninu ounjẹ kan ti a ṣeun bi eleyi.
Harissa le ra lori ayelujara ṣugbọn o tun wa ni ọpọlọpọ awọn ile itaja itaja. Awọn ẹya oriṣiriṣi wa, kọọkan yatọ si ni ifunkanra turari, nitorina rii daju pe o ṣe itọwo ọkan ti o ra ati bẹrẹ pẹlu fifi iye ti o kere julo ninu ohunelo yii ati lẹhinna mu bi o ṣe fẹ. Ti o ba jẹ idi kan ti o ko le ri harissa, o le fi awọn ata ilẹ pupa pupa tabi lo awọn pipọ ti o niiṣe pẹlu tii, ṣugbọn o le fẹ lati mu iye ti kumini ati coriander ati iyọ sii lati rii daju pe adun ṣi wa nipasẹ.
Yi ohunelo awọn ohun ipe fun awọn ọja iṣura ti ko ni imọ. Ni iṣura ọja ti o ti fipamọ-itaja jẹ daradara dara, tabi ṣe ara rẹ nipa kikún omi ikoko pẹlu omi ati fifi ikuna gbongbo lati gige awọn alubosa, ata ilẹ, seleri, Karooti, fennel, ati be be lo. Pẹlu parsley stems, 1 si 2 bay leaves, ati dudu peppercorns. Simmer fun iṣẹju 30 si 45 ati igara.
Tisọ Kosher ti kere si iṣuu soda nipasẹ iwọn didun ju iyọ tabili lọ si ge iyọ ni idaji ti o ba nlo iyọ tabili iṣọ .
Sise ati imọran Ibararan
Ti o ba ṣe ifunni yii lati ibẹrẹ si pari, o dara julọ lati bẹrẹ fifẹ awọn adie die-die ni ilosiwaju tabi nigba ti bimo ti n ṣiṣẹ lati fipamọ ni akoko.
Ti o ba fẹ ṣe diẹ ṣaaju ni iṣaju, a le ṣee ṣe bù naa laisi adie ni ọjọ ki o to lẹhinna ki o tun jẹ pẹlu adie ti o ni igbẹ ṣaaju ki o to sin.
Ni idakeji, a le ṣe adie ni ọjọ naa ṣaaju ki o to, ti a sọ, ti a tọju sinu firiji, ti o ṣetan lati fi si bimo ti o jẹ igbesẹ kẹhin.
Biotilejepe ohunelo yii nikan ni awọn ipe fun 1 to 2 awọn ọyan adie, o le ṣafihan diẹ sii siwaju sii ki o si lo adiye adiro ti o jẹun ni wiwanu tabi saladi.
Ti o ba jade lati ṣe awọn ọja iṣura ti ara rẹ, ṣaju gbogbo awọn ẹfọ fun bimo ti ọjọ naa ki o to lo ati lo gigekuro eyikeyi (pẹlu awọn peeli lati alubosa ati awọn Karooti) lati ṣe ọja rẹ.