Ṣiṣipẹ awọn igbesẹ lati kọ ọṣọ, apá ati apa ọwọ pẹlu wahala ti o kere ju
Ṣiṣe awọn titari soke jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ igbesẹ titari kan ti o ba ni iṣoro ṣe ipilẹ titari . Idaraya naa tun ṣe ifojusi awọn iṣan ikun akọkọ (awọn pectoralis pataki ati kekere) ṣugbọn yoo jẹ ki o ni ailera julọ lori awọn igunro rẹ ati pe o dinku iye ti ara ti o n gbe. Ṣiṣe awọn titari soke ni a le ṣe ni ayika nibikibi. Ohun gbogbo ti o nilo ni iduro ti o duro bi iduro, odi tabi nkan miiran ti awọn ohun elo, ati iṣẹju diẹ.
Ṣiṣe awọn titari soke ni adehun ti o dara julọ ti o ba ri pe titari agbari ti o nira pupọ, tabi o ni iṣoro ni rọọrun sọkalẹ lọ si ilẹ (ki o si tun pada) tabi fun awọn ti o ni ejika, ọwọ ọwọ tabi ipalara ọwọ. Ṣiṣe awọn titiipa soke le jẹ ki o ni ilọsiwaju lati "titari kuro" ti o rọrun lati ipo ti o fẹrẹ duro ni lilo odi kan ati lẹhinna lọ si ori oke kan, tabi tabili kan, ọpa lile, ati ni ipari si igbesẹ kekere tabi ibugbe. Igbesẹ yi rọrun lati fojusi awọn iṣan akọkọ ti àyà, pectoralis pataki ati kekere.
Ni afikun si lilo ẹmu naa, agbada ti o ni ilọsiwaju gbe awọn ejika (deltoid), awọn apá (triceps) ati akojọ pipin awọn iṣan ni gbogbo ailepa, pada, awọn ibadi ati awọn ẹsẹ ti o n ṣe gẹgẹ bi awọn olutọju ati lati dẹkun eyikeyi ipalara tabi fifọ ọpa ẹhin lakoko iṣoro naa. Lilo iṣipopada iṣoro ati iṣoro ti o le ṣaṣeyọri awọn akopọ rẹ ati pe a le lo gẹgẹ bi ara ti iṣaju iṣaju iṣaju ti o dara julọ tabi ṣiṣe isinwo-lẹhin.
Awọn Height ti Incline
Nitoripe o le ṣe atunṣe iga ti ohun ti o n ṣe titiipa soke lati bi o ṣe ni okun sii o le ṣe awọn atunṣe kekere, ati ni akoko ti o yoo le ṣe igbiyanju titari lati ilẹ. Eyi jẹ pipe fun olubere, fun ẹnikẹni ti o ṣe ara oke ati apata ọwọ, tabi awọn agbalagba ti o nilo lati kọ agbara ara ẹni lati ṣe igbesi aye didara ati ominira wọn dara.
O le bẹrẹ pẹlu odi kan, ati ọsẹ nipasẹ ọsẹ kan sunmọ ọdọ si ilẹ-ilẹ titi iwọ o fi n ṣe titẹsiwaju titari. Lati ibẹ o le ṣiṣẹ ọna rẹ lati kọ awọn gbigbe soke ti o ba nilo ilọsiwaju diẹ sii.
Odi Gbe
Iwọn soke ti o kere ju ibinu ti lọ soke ti wa ni lilo lilo odi lati ṣẹda awọn pẹlu. Mo lo idaraya yii pẹlu ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o bẹrẹ lati odo ati sisẹ soke. Eyi ni bi o ṣe le ṣe ọtun:
- Duro ti nkọju si odi, pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ ẹsẹ diẹ lati odi.
- Diẹ ni die-die ki o si gbe ọwọ rẹ si ogiri ju igbọnwọ lọ.
- Yẹra fun ibiti o wa ni aaye. Gbigbọn ọwọ rẹ ni aaye jakejado yoo dinku aaye ti išipopada ti idaraya naa ati dinku itọju agbaye.
- Fi lọra ati ki o tẹmọlẹ tẹ awọn egungun ati ki o lọ si sunmọ odi bi o ti ṣee.
- Fi lọra ati ki o fi ipara tẹ pipa ogiri naa titi ti awọn agbasẹ rẹ ti wa ni titọ, ṣugbọn ko ni titiipa.
- Tun ṣe bi ọpọlọpọ bi 20 atunṣe lati kọ agbara ati ifarada.
- Nigbati iṣẹ yii ba di rọrun ju, bẹrẹ fifun ni oju ti o nlo, bi a ti ṣe alaye ni isalẹ.
Ibẹrẹ Iwọn Ibẹrẹ
Awọn ipilẹ ti o wa ni irun ti o wa ni oke ni a ṣe nipa lilo bench, tabili, tabi omi ti o ni oju omi miiran ti o to iwọn mẹta ni giga. Eyi ni bi a ṣe le ṣe ọna yii ni ti o tọ:
- Duro ti nkọju si ibugbe, tabili, tabi eti ti ibusun kan (wo aworan loke).
- Fi ọwọ rẹ si eti eti ibugbe ti o kan diẹ sii ju igbọnwọ lọ.
- Gbọ ẹsẹ rẹ ki apá rẹ ati ara wa ni ọna titọ.
- Ṣayẹwo pe awọn apá rẹ wa ni idakeji si ara rẹ.
- Ṣe igbiyanju naa nigba ti o tọju ara rẹ lọtọ, ki o tẹ awọn igunro rẹ tẹ lati rọra ni isalẹ rẹ si eti eti ibugbe.
- Lẹẹkansi, pa ara rẹ mọ ni gbogbo ọna.
- Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ titẹ si ara rẹ kuro lati ibujoko titi ti awọn agbasọ rẹ yoo gbooro sii, ṣugbọn kii ṣe titiipa.
- Jeki nlọ pẹlu lọra, awọn atunṣe dada.
Awọn italolobo:
Nigbati o ba le ṣe 20 tabi diẹ ẹ sii ni ọna kan, o le fẹ lati din iderun ibugbe, bọọlu boṣewa, agbelebu agbada, tabi gbiyanju lati ṣe titari ti o tẹsiwaju lori oju idalẹnu ti o kere ju, bii iduroṣinṣin ti afẹfẹ soke , tabi Bosu rogodo titari soke.
Pẹlupẹlu, o le ṣe wọn pẹlu ẹsẹ kan gbe soke ni pẹkipẹki kuro ni ilẹ lati koju agbara ati iwontunwonsi rẹ.