O nilo lati wo ipele ipele ti irin ati calcium, pẹlu vitamin D ati B12
Gẹgẹbi oloko-alaiṣe oyinbo kan ti ko ni ounjẹ gluten , o ṣeese tẹle awọn ounjẹ mejeeji fun awọn anfani ilera wọn. Ṣugbọn o nilo lati ṣe itọju pataki pẹlu awọn aṣayan iyan rẹ nigbati o ba jẹun gutun-free ati ajewewe (tabi ajeji) : ounjẹ kọọkan n gbe ewu diẹ ninu awọn aiṣedede ti o dara, ati nigbati a ba ṣapọ awọn ounjẹ, awọn ailera naa le ṣe afikun.
Eyi ko tumọ si o nilo lati fi silẹ fun ounjẹ - gbogbo awọn mejeeji le ṣe itesiwaju ilera rẹ, o si ṣee ṣe ṣee ṣe lati kọ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten ti o ni gbogbo ohun ti o nilo ni awọn alaye ti ounjẹ.
Ṣugbọn iwọ yoo nilo lati san ifojusi diẹ sii ju deede si akoonu ti ounjẹ ti ounje ti o jẹ, ati pe o ṣee sọ fun dọkita rẹ nipa awọn afikun ti o le ni anfani fun ọ.
Iru awọn ounjẹ ti ko ni awọn oloko-koriko ti ko ni free gluten julọ ti o kere julọ? Daradara, ko si iwadi kankan ti o pato si pe dagba, ṣugbọn si tun kere, ẹgbẹ.
Ṣugbọn Mo ti wo alaye ti o ṣe pataki fun awọn akojọ awọn agbegbe iṣoro ti o le jẹ fun ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten ati ounjẹ ajewejẹ lati wo ibi ti wọn ti bori, o si ri awọn aipe ailorukọ ti o jẹ pataki julọ, pẹlu awọn miiran ti o yẹ ki o tẹju oju . Eyi ni akojọ, ati bi o ṣe le dojuko awọn aiṣedede eyikeyi.
1 - Vitamin B12
O jasi ko si iyalenu lati wa Vitamin B12 ni oke akojọ kan fun awọn ibi ailagbara ti o dara fun awọn vegetarians, nitoripe o ri nikan ni awọn ọja eranko nikan. Ni otitọ, iwadi iwadi iwadi 2013 ṣe afihan awọn oṣuwọn B12 fun awọn vegetarians ti o wa lati 11% si atẹgun 90%, pẹlu awọn oṣuwọn to ga julọ laarin awọn onibajẹ ati laarin awọn ti o tẹle ounjẹ ajeunjẹ lati ibimọ.
Ṣugbọn o le ma mọ pe ọpọlọpọ awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ gluten-free ko ni to B12 - nibẹ, oluṣebi dabi ẹnipe aini awọn ọja ọkà ti a fi olodi ṣe (ọpọlọpọ awọn akara ti gluten-free ati ọpọlọpọ awọn eso ọka gluten-free ko ni ' ti a ni ipilẹ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni miiran, ati pe awọn ti o jẹ wa ti ko jẹ gluten jẹ ọfẹ).
Nitorina bi ounjẹ ajewewe ti ko ni ounjẹ gluten, kini o le ṣe nipa iṣoro ti o pọju pẹlu Vitamin B12?
Daradara, ti o ba jẹ elewe-ajara lacto-ovo - onjẹwewe kan ti o jẹ eyin ati awọn ọja ifunwara - o ni orire: o ṣee ṣe lati gba awọn B12 lati orisun wọnni, biotilejepe o fẹ jẹ eyin mẹwa ni ọjọ kan tabi diẹ ẹ sii ju marun agolo wara (tabi diẹ ninu awọn apapo awọn meji) lati de ọdọ 100% ti iye ti a ṣe iṣeduro.
O tun le gbiyanju awọn ounjẹ ọlọjẹ-gluten-free Rice Chex, fun apẹẹrẹ, ni 25% ti Vitamin B12 ti o nilo ni ọjọ kọọkan, ati pe mejeeji jẹ oran. Diẹ ninu awọn ipara soy ati awọn nut nut bi eleyi almondi tun wa ni odi pẹlu B12 (o kan rii daju pe o lo aṣayan ailewu kan: akojọ Giramu ti Soy Milk ati Gluten-Free Almond Milk List )
Níkẹyìn, o le ya awọn afikun awọn Vitamin B12. Ti awọn iwosan ti iwadii rii o jẹ alaini alaini ni Vitamin B12, sọrọ si dọkita rẹ nipa gbiyanju boya awọn igbasilẹ ile tabi awọn injections-ara ko ni gba B12 daradara, ati awọn aṣayan mejeji le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu diẹ sii.
2 - Vitamin D
Gẹgẹ bi kalisiomu, Vitamin D jẹ pataki fun ilera egungun rẹ, ati awọn oniwadi maa n tẹsiwaju lati ṣafihan ẹri ti ipa pataki ti o nṣiṣẹ ni eto ailopin rẹ. Orisirisi awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹun free gluten nitori wọn ni arun celiac nigbagbogbo jẹ awọn alaini Daminini vitamin, ati ailera Daminini D tun han nigbagbogbo ninu awọn eweko ati awọn koriko, paapaa awọn ti ko mu omi vitamin D-olodi.
Awọn orisun ounje ounjẹ ti Vitamin D ti wa ni opin, niwon a ṣe apẹrẹ ara rẹ lati gba ounjẹ yii lati ibẹrẹ oorun. Ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn eniyan ti o yago fun oorun ọjọ wọnyi, awọn orisun ounje di pupọ diẹ sii pataki. Laanu, ọpọlọpọ awọn orisun wọnyi ni awọn ọja iru ounjẹ ounjẹ olodi ati awọn ifunwara-kii ṣe awọn aṣayan ti o dara julọ gluten-free ati awọn ounjẹ-ajewe.
Ti o ba jẹ iru ounjẹ iru bi Chex (eyi ti o jẹ korira), o le gba diẹ ninu awọn Vitamin D (nipa 10% ti awọn aini ojoojumọ rẹ) ni owurọ pẹlu ọpọn-ọkà rẹ. Fi diẹ ninu Vitamin D-ipara-ara-olomi-olomi-olomi tabi wara-ọra ati pe ọpọn naa yoo gba ọ ni iwọn 40% ti ọna si ipinnu ojoojumọ rẹ.
Tabi ki, iwọ yoo nilo lati ṣe afikun lati gba Vitamin D ti o nilo. Ṣọra: ọpọlọpọ awọn aaye ayelujara ni o dabi lati ṣepe ki o mu awọn abere vitamin D ti o ga julọ, ṣugbọn ti o ba ya pupo, o ni ewu ti o pọju idapọ vitamin D. Eyi ni o le ja si ipo ti a mọ bi hypercalcemia, eyi ti o le fa osteoporosis, awọn akọn aini ati paapaa ikuna akẹkọ. Ifiranṣẹ nibi: Maṣe lọ si inu pẹlu awọn ohun elo Vitamin D.
3 - Kalisiomu
Ọpọlọpọ wa ni o mọ pe a nilo kalisiomu lati kọ awọn egungun to lagbara. Ṣugbọn o le ma mọ pe kalisiomu jẹ aaye ibi miiran ti o lewu fun awọn eleko, ati iwadi fihan pe awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ gluten-free ko tun le ni aipe kalisiti.
Awọn ti o jẹun gluten-free nitori ibajẹ celiac nilo lati mọ pataki awọn aini kalisiomu, nitori wọn ti sọ tẹlẹ si osteopenia ati osteoporosis (biotilejepe awọn eniyan ti a ti ni ayẹwo titun ri igba diẹ ninu ilera ara wọn ni igba ti wọn ba lọ laini olutọtọ).
Ti o ba jẹ elegbe-ajara lacto-ovo, o le ni kikun kalisiomu ti o ni rọọrun nipa lilo ọpọlọpọ awọn ọja ti ọti-meji agolo wara ọjọ kan pẹlu ife ti yogurt ti ko ni free gluten yoo bo awọn aini rẹ.
Ṣugbọn ti o ba jẹ ajeji tabi ti o ko ba jẹun ifunwara (ati pe ọpọlọpọ awọn vegetarians ko ni awọn ọja ifunwara), lẹhinna yoo jẹ alakikanju lati ni kikun kalisiomu lati inu ounjẹ nikan.
Diẹ ninu awọn milks ati awọn milka nut ti wa ni olodi pẹlu kalisiomu (tun ṣe, jẹ ki o dajudaju yan wara oyinbo ti ko ni gluten ) tabi wara ti ko ni gluten-free ). Ti o ba jẹ soy, tofu ṣe pẹlu sulfate kalisiomu tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de opin rẹ, bi o ṣe le ṣe alamiro oloorun-oloro-oṣuwọn ti o nilari (fun awọn aṣayan ailewu, wo Awọn Irisi wo ni Gluten-Free? ).
O le ti gbọ pe awọn ẹfọ alawọ ewe ti o ni ọpọlọpọ awọn kalisiomu, ati pe otitọ ni ... titi di aaye kan. Awọn kale ati awọn ọṣọ turnip ni diẹ ninu awọn kalisiomu, fun apẹẹrẹ, ṣugbọn o nilo lati jẹun nipa awọn agolo 10 ti kale (aṣewọn aṣeyo, o kere julọ) lati ni toye ni ọjọ kọọkan. Ko ṣe ohun iyanu pe ọpọlọpọ awọn vegetarians ti ko gluten-pada lọ si awọn afikun lati gba kalisiomu.
4 - Iron
Iron ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣe awọn ọlọjẹ ti a nilo lati gbe awọn atẹgun nipasẹ ẹjẹ wa si awọn sẹẹli isakoṣo wa. Awọn ijinlẹ fihan awọn onisẹgan nigbagbogbo ni awọn ile itaja ti o kere julọ ju awọn omnivores, ati awọn eniyan ti o ni arun celiac (paapaa awọn ti a ti ayẹwo tẹlẹ) maa n jiya ni ailera ailera nitori ibajẹ ninu awọn ifun kekere wọn.
Nitorina nibo ni iron wa nigbagbogbo lati awọn ounjẹ wa? Daradara, awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o ni ipilẹ kan le gba diẹ ninu awọn irin tabi irin julọ ti irin wọn lati awọn aṣoja ati awọn ọti-waini alikama-olodi ti o wa ni ayika wọn. Ṣugbọn eyi yoo ko ṣiṣẹ daradara bi o ko ba jẹ gluten-free ati ajewewe tabi korira, nitorinaa ko jẹ burger tabi bun.
O ṣeun, iron jẹ rọrun lati gba nipasẹ awọn ounjẹ ajeji ti ara ẹni ju awọn ounjẹ miiran bi Vitamin D ati Vitamin B12, paapaa ti o ba yago fun itunwara (eyi ti ko jẹ orisun ti irin pataki). Idaji ife kan ti amaranth, fun apẹẹrẹ, yoo pese diẹ ẹ sii ju idamẹta awọn ibeere iron rẹ lojoojumọ, ati awọn ẹfọ (paapaa awọn Soybe, ti o ba jẹ soy) tun jẹ orisun ọlọrọ irin.
Awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti ko ni awọn oyinbo ti ko ni giramu tun pese ọpọlọpọ irin-gẹgẹ bi idaji awọn aini ojoojumọ rẹ ni iṣẹ. Ati pe ti o ba jẹ olujẹ nla ti awọn ọṣọ alawọ ewe alawọ bi ọpa, idaji ago kan ni ọjọ kan yoo gba ọ ni ibiti o ti kọja si ọna rẹ.
Niwon bi ounjẹ ajewewe ti ko ni ounjẹ gluten o yoo gbekele ohun ti a pe ni orisun irin (orisun ti kii ṣe lati awọn ounjẹ eranko), o nilo lati mọ pe iron ko-heme naa ko ni rọọrun bii heme iron. Ni afikun, kofi, tii, kalisiomu ati okun le ṣe idinku gbigba ti kii irin-heme iron.
Ẹkọ nihin: Dajudaju pe o ni irin ti o to, ati bi o ba jiya lati eyikeyi awọn aami aiṣan ti ailera ailera-eyiti o le ni ailera, ailera, ariwo pupọ, dizziness ati rilara-ọrọ si dọkita rẹ nipa nini idanwo pupa rẹ.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (gangan orukọ orukọ jeneriki fun awọn agbogidi ti o ni ibatan mẹfa) jẹ pataki si agbara ara rẹ lati ṣe amuaradagba ti iṣelọpọ, ṣe agbekalẹ eto iṣan rẹ ati ki o ṣe ayẹwo hemoglobin lati gbe ọkọ atẹgun si awọn sẹẹli rẹ.
Laanu, awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o ni arun celiac ati awọn ti o tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten ni o jẹ alaini ni B6. Ati pe biotilejepe ounjẹ ti o ni orisun ọgbin jẹ lati ga ni ounjẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ko si tun ti ri iye ailera ailera Vitamin B6 ninu awọn vegetarians ati paapaa ni awọn ajeji.
Nitorina kini o le ṣe ti o ba jẹ olutusi gutun-free ati ajewewe tabi ajeji?
Daradara, o le jẹ awọn chickpeas. Awọn legumes ti o tobi (ti a mọ si awọn ewa garbanzo) wa jade lati jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin B6 - ọkan ago ti chickpeas ti a fi sinu oyinbo fun ọ ni diẹ ẹ sii ju idaji awọn aini ọjọ lọ.
Gẹgẹ bi iru ounjẹ arọ kan tun le ṣe iranlọwọ; ọkan ti o jẹ Rice Krispies ti ko ni gluten, fun apẹẹrẹ, ti wa ni odi pẹlu 25% ti Vitamin B6 ti o nilo ni ọjọ kọọkan. Awọn orisun miiran ti o dara julọ ni awọn poteto, bananas ati igba elegede otutu ... gbogbo awọn ounjẹ onjẹ-ajẹsara-free-gluten-free.
6 - Zinc, Fiber ati Folate
Awọn vegetarians ati awọn ajeji ti ko ni Gluten tun ni awọn ipalara ti ounjẹ ti o ni agbara meji tabi mẹta.
Awọn eleganu ati awọn ajeji maa n ni itọju kekere, awọn ijinlẹ fihan, ni apakan nitori pe itọju zinc ṣe iranlọwọ nipasẹ amuaradagba eranko ati idinamọ nipasẹ awọn phytates, eyiti o jẹ awọn agboroidi ti ajẹsara ti a ri ni ọpọlọpọ ninu awọn irugbin, awọn legumes ati awọn eso.
A nilo sinkii fun orisirisi awọn ilana ti o ni ibatan si iṣelọpọ ti iṣelọpọ cell. Nitorina, ti o ba tẹle atunjẹ ti ko ni ounjẹ gluten tabi ounjẹ onibajẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati ṣe alekun awọn irugbin ounjẹ ti ounjẹ ti o jẹdi-ti o lagbara ti o jẹun, wara ati warankasi (ti o ba njẹ ifunwara), awọn cashews ati awọn chickpeas gbogbo awọn orisun ti o dara.
Ni afikun, gbigbe gbigbe okun ni igba ti o kere ju idaniloju lori ounjẹ ti ko ni ounjẹ gluten, niwon diẹ ninu awọn ọja ọkà gluten ti a ko ni pẹlu awọn irugbin daradara.
Awọn ipo okun ti ko ni giluteni ti dara si ni ọdun to ṣẹṣẹ pẹlu iṣafihan awọn akara titun ti ko gluten-free gluten ati awọn ọja miiran. Ṣugbọn ti o ba jẹ ounjẹ ajewewe kan ti ko ni ounjẹ gluten, o ṣeese ko nilo lati ṣe aniyan naa paapaa, nitori awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ounjẹ ajewe maa n gba ọpọlọpọ okun. Nigbati o ba le, tilẹ, de ọdọ awọn ọja-gbogbo-ọja dipo ti awọn aṣayan diẹ ti a ti sọ ti tẹlẹ.
Nikẹhin, awọn ti o jẹun gluten-free maa n jẹ kekere ni folate, tun ni a mọ bi folic acid, biotilejepe awọn vegetarians ati awọn koriko ni gbogbo igba maa npo ọpọlọpọ awọn ti o ni. O ṣeun mọ bi o ṣe jẹ pataki ni pe o ba loyun, ṣugbọn o tun ṣe pataki fun iṣeto ti ẹjẹ pupa ati DNA.
Lati rii daju pe o ni itẹmọ ti o to lori ounjẹ ounjẹ alailowaya ti ko ni ounjẹ gluten, iwọ yoo nilo lati ṣaja ọkọ rẹ pẹlu ọbẹ, iresi, ewa-eyedi dudu, asparagus ati Brussels sprouts. Ti o ba ṣeeṣe o le loyun, o tun yẹ ki o ronu mu afikun afikun folic acids-nipasẹ akoko ti o mọ daju pe o loyun, awọn abawọn ti ko ni abawọn ti o wa lati aipe aipe tẹlẹ le ti ni idagbasoke.
Awọn olododo alailowaya ti Gluten maa n jẹ paapaa nipa ilera, ati pe o ṣeese pe o ti tẹlẹ tẹle ounjẹ ti o ti ṣajọpọ pẹlu awọn eso titun, awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ. Ṣugbọn o ṣe iranlọwọ lati mọ gangan ibi ti o le jẹ alaini, ki o le gbero awọn ounjẹ rẹ - ati awọn afikun awọn ohun elo ti o le ṣe - lati san owo san ṣaaju ki o di ọrọ.
Awọn orisun:
Ball MJ et al. Ipilẹ ti ounjẹ ounjẹ ati ipo iron ti awọn obinrin ajewewe ilu Australia. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. 1999 Oṣu Kẹsan; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Ipa ti awọn ounjẹ ajeji lori ipo sinkii: atunyẹwo atunyẹwo ati imọ-ẹrọ-imọ-ẹrọ ti awọn eniyan. Iwe akosile ti Imọ ti Ounje ati Ogbin. 2013 Oṣu Kẹwa 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Le 29.
Parrish C. Awọn Ọjẹ Alaiṣẹ Gluteni-Free. Gastroenterology Ise, May 2007.
Waldmann A. et al. Agbejade ti ounjẹ ti Vitamin B6 ati idaniloju B6 Vitamin ninu awọn ayẹwo ẹjẹ ti awọn ajeji ti Germany. Awujọ Ilera Ile ounjẹ. 2006 Oṣu Kẹsan; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Awọn aṣayan fun ṣiṣe deede kalisiomu ti o jẹun pẹlu ounjẹ ajewewe. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. 1999 Oṣu Kẹsan; 70 (3 Pipọ): 543S-548S.