1 - Bẹrẹ Pẹlu Ifiwe ẹgbẹ-si-ẹgbẹ
Bẹrẹ pẹlu ifaworanhan ẹgbẹ-si-ẹgbẹ. Gbe awọn bootiesboard bootboard lori bata rẹ ki o si tẹsiwaju pẹlẹpẹlẹ si ọkọ. Bẹrẹ ni apa ọtun ti ọkọ. Gbe ẹsẹ osi rẹ kọja si apa osi bi o ba tẹ ẹsẹ ọtún rẹ si ọpa ti o tọ lati tẹsiwaju iṣoro naa. Bi ẹsẹ osi rẹ ti fẹ lati fi ọwọ si ọwọ afẹfẹ osi, gbe ọtún ẹsẹ rẹ lati inu ọkọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba iwontunwonsi rẹ bi ẹsẹ osi rẹ ṣe olubasọrọ. Lẹhin ti ọwọ osi rẹ fọwọkan, gbe ẹsẹ ọtun rẹ sori ọkọ lẹẹkansi ki o si rọra ni ita lati apa ọtun bi o ba tẹ ẹsẹ osi rẹ si apata ti osi, pada lati bẹrẹ. Tẹsiwaju iṣẹ idaraya lapapọ fun iṣẹju meji si marun, fifun apa rẹ ni itunu bi o ti nfaworan.
Akiyesi: O jẹ agutan ti o dara lati jẹ ki awọn ekunkun rẹ ati awọn ibadi ṣinṣin ni iru ti "mẹẹdogun squat" bi o ṣe tẹẹrẹ siwaju diẹ lati ran ọ lọwọ lati ṣetọju iwontunwonsi rẹ.
2 - Ṣiṣewaju si Awọn Ifaworanhan Skater
Awọn kikọja Skater jẹ igbesẹ kan lati awọn kikọ oju-iwe si ẹgbẹ. Igbesẹ naa jẹ ẹya kanna, ṣugbọn o n tẹ ni fifun ni fifun ni kikun, sisun ni yarayara, o si de ọdọ ara rẹ pẹlu ọwọ idakeji rẹ lati fi ọwọ kan si isalẹ ni ọkọọkan. Gbiyanju lati pari awọn ipele mẹta ti 30 si 60 -aaya ti idaraya yii.
Akiyesi: Jeki abojuto rẹ mọra ati iyara rẹ ni gígùn bi o ti ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ lati dabobo ẹhin rẹ nigba ti o sunmọ kọja ara rẹ.
3 - Gbiyanju Ọsan Ibẹrẹ kika
Lilo lilo irọ oju-iwe lati ṣe iyẹfun kan yoo ṣe afikun iṣiro fun aifọwọyi si igbiyanju naa, ati pe o tun nilo ilọsiwaju ti iṣan ju ilọsiwaju lọ .
Duro ni iwaju ọkan ninu awọn bumpers pẹlu rẹ pada si ọkọ ati awọn booties lori bata rẹ. Igbesẹ pada pẹlu ẹsẹ osi rẹ, gbe rogodo ti ẹsẹ rẹ sori ọkọ. Gbe ẹsẹ osi rẹ sẹhin bi o ba tẹ awọn ẽkún mejeji, tọju ọkọ rẹ ni gígùn ati giga. Rii daju pe ẹkun ọtun rẹ ni ila pẹlu, ṣugbọn lẹhin, awọn ika ẹsẹ ọtún rẹ.
Nigbati awọn ẽkun rẹ dagba awọn igun-ọgọrun-90, tẹ nipasẹ igigirisẹ ti ẹsẹ iwaju rẹ ati rogodo ti ẹsẹ rẹ pada, nfa ẹsẹ sẹhin rẹ siwaju bi o ti duro lati pada lati bẹrẹ. Ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn atunṣe 12 fun ẹsẹ kọọkan.
4 - Fi Awọn Akọpamọ Rẹ Silẹ Pẹlu Pẹlupẹlu Iboju kan
Fi apẹrẹ igi rẹ ṣe apẹrẹ pẹlu iṣẹ-igun-ala-ilẹ ti o wa ni kikọ oju-igi. Akiyesi pe idaraya le ṣee ṣe lakoko ti o dubulẹ lori ọkọ tabi nigba ti o dubulẹ lori ilẹ lẹgbẹẹ ọkọ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nikan ni olubasọrọ pẹlu ifaworanhan naa.
Dina ni ilẹ tabi ọkọ naa pẹlu awọn ẽkún rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ọkọ pẹlu awọn bata lori bata rẹ. Gbe ibadi rẹ jade kuro ni ilẹ, tẹ wọn si ọna ọrun titi ara rẹ yoo fi ni ọna to tọ, ila ila-ọrọ lati awọn ẽkún si awọn ejika. Fi ẹsẹ tẹẹrẹ igigirisẹ rẹ kuro ninu ara rẹ, ti o kun ekun rẹ bi o ti le ṣe nigba ti o fi ibadi rẹ gbe soke. Ṣọra iṣaro yii ki o si fa awọn igigirisẹ rẹ pada si ara rẹ. Ṣe awọn meji si mẹta tito ti 8 to 12 repetitions.
5 - Ṣiṣẹ Ọpa Ọga rẹ Pẹlu Igbiyanju Itọsọna Ti o Nkan
Ṣe okunkun rẹ, triceps, ati ki o mojuto pẹlu imudani ti o ni rọra. O le ṣe idaraya yii ni ipo titupẹ ni kikun, tabi o le tẹ awọn ẽkún rẹ silẹ si ilẹ ni ipo titaniji ti o yipada.
Gbe awọn bootiesboard slideboard lori ọwọ rẹ ki o si kunlẹ lẹhin igbesẹ naa. Fi awọn ọpẹ rẹ sori ọkọ labẹ awọn ejika rẹ ki o si wọ inu ipo titanika-ideri rẹ, ara rẹ ni ila laini. Gbe ọwọ kan jade ni ita lati ẹgbẹ kan nipa ẹsẹ kan, ki o tẹ awọn egungun rẹ tẹ ki o si tẹ ẹmu rẹ si ọkọ. Tẹ afẹyinti pada bi o ṣe nfa ọrun rẹ pada si aarin. Tun ṣe apa idakeji.
Tesiwaju sẹhin pada ati siwaju, ṣe atunṣe si 8 si 10 atunṣe fun ẹgbẹ kan. Iyokuro, lẹhinna ṣe meji si mẹta to dara julọ.
6 - Gbiju Kọkọrọ rẹ Pẹlu Pike Kọmputa
Ṣiṣe ideri rẹ soke ki o si fi agbara mu awọn ejika rẹ pẹlu kikọ idaraya keke. Gbe awọn bootiesboard slideboard lori bata rẹ ki o si bẹrẹ ni ipo titaniji, ọwọ rẹ lori ilẹ ni iwaju ọkan ninu awọn bumpers ati awọn ẹsẹ rẹ lori ọkọ.
Tọju awọn apá ati ese rẹ ni gígùn, lo awọn iṣan inu rẹ ati ogbon lati fa ibadi rẹ soke si ọrun bi o ṣe nfa awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ọwọ rẹ. Nigbati ara rẹ ba ṣe "V," yiyipada, yi pada sẹsẹ ki o si fi ojura pada si ipo tituduro. Ṣe awọn ipele meji ti 10 to 12 repetitions.
7 - Kọ Igbara Agbara Pẹlu Eto Ibẹrẹ ati Gbe
Eto planboard ati de ọdọ le dabi o rọrun, ṣugbọn o yoo jẹ yà bi o ṣe le koju rẹ.
Gbe awọn bootiesboard slideboard lori awọn ọpẹ rẹ ki o bẹrẹ ni ipo titari lori ọkọ, ẹsẹ rẹ lori ilẹ lẹhin ọkan ninu awọn bumpers ati awọn ọpẹ rẹ lori ọkọ. Mimu ideri rẹ mọ ati ki o ni gígùn, rọra ọkan ninu awọn ọpẹ rẹ kuro lati ara rẹ, de ọdọ bi o ti le ni iwaju rẹ. Mu ipo fun iṣẹju marun, lẹhinna rọra ọpẹ rẹ pada lati bẹrẹ. Tun ṣe apa idakeji.
Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun awọn atunṣe si 6 si 10 fun ẹgbẹ kọọkan. Iyokuro, lẹhinna ṣe iṣeto diẹ sii.