Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 77
Ọra - 4g
Carbs - 6g
Amuaradagba - 5g
Akoko Iwọn 30 min
Prep 15 min , Cook 15 min
Iṣẹ 10 (1 alakoso kọọkan kọọkan)
Awọn oloko ni a maa n wọ ni igbadun ti a fi omi ṣan ti alawọ ewe. O le ṣe eyi pẹlu IBS-friendly version, tabi o le lo wọn lati ṣaju awọn soups ati awọn saladi pẹlu kan diẹ ti flavorful amuaradagba.
A ṣe awọn ikoko wọnyi pẹlu iwe iresi, ti wọn ṣe lati tapioca ati iyẹfun iresi, awọn eroja meji ti o kere si awọn FODMAPs ju awọn ti o ni orisun ti o ti n mu awọn alupupu ti o lo pẹlu aṣa ati bayi ko ṣeese lati fa awọn aami IBS. A ṣe ipasẹ koriko ati adalu karọọti pẹlu kekere iye ti soy sauce. Biotilẹjẹpe obe soyiti ni diẹ ninu alikama ninu rẹ, diẹ ninu awọn alikama ti wa ni nigbagbogbo dara si, bẹ gbadun!
Eroja
- 1/2 iwon 85% titẹ si apakan ilẹ Tọki
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 teaspoon ilẹ dudu ata
- 1/8 teaspoon ilẹ turmeric
- 1 tablespoon kekere-sodium soy obe
- 1/4 agoro karọọti, grated
- pinkes ata ti awọn ata pupa (kere ju teaspoon 1/8, aṣayan)
- 1/2 tablespoon epo didoju (bi canola tabi epo grapeseed)
- 5 awọn iwe iwe irẹlẹ alaka
- 1 tablespoon toasted awọn irugbin sesame (aṣayan)
Igbaradi
1. Ni ekan kekere kan darapọ koriko ilẹ, iyọ, ata, turmeric, soy sauce, karọọti, ati awọn flakes ata pupa. Maṣe bẹru lati lo ọwọ rẹ lati dapọ gbogbo awọn eroja papọ daradara.
2. Gbiyanju epo ni pan lori ooru ooru ati ki o fi awọn adalu naa kun. Ṣọpọ adalu naa titi ti a fi jinde dinki nipasẹ, ni iṣẹju 7-10. Yọ kuro ninu ooru ati ṣeto akosile.
3. Kun epo nla kan pẹlu omi gbona. Fi ọwọ mu ọkan ninu awọn iwe iwe iresi ati fibọ sinu ekan naa, lẹhinna gbe si oju iboju iṣẹ rẹ.
Ṣibẹ ọbẹ didasilẹ si isalẹ lati pin si meji. Gbe nipa ọsẹ kan ati idaji ti Tọki ti o ṣeun ni aarin ati ki o pe awọn egbegbe ti iwe iresi, lẹhinna yi lọra.
4. Lilo gilasi ti o ni greased ti o lo fun sise koriko, rọra ṣawari ọpa alakoso kọọkan ni ẹgbẹ kọọkan, ni iwọn 45-aaya si 1 iṣẹju. Wọpirin pẹlu awọn irugbin Sesame ki o si ṣafikun sinu sẹẹli ayanfẹ rẹ.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ti a ṣewe si eran pupa, Tọki jẹ ayanfẹ ọṣọ fun kikun, ṣugbọn tofu ati adie tun ṣiṣẹ daradara. Ninu awọn mẹta, ṣe akiyesi pe tofu ni asuwọn ni awọn kalori, nipa iwọn mẹta ti iye ti o wa ni ilẹ turkey. O tun pese diẹ sẹhin diẹ sii ju ẹẹta ti amuaradagba, ṣugbọn o ni akojopo 43 ogorun iye ojoojumọ ti kalisiomu ni o kan idaji ago kan.
O le yọ kuro ni karọọti ti a fi kọngbẹ fun Ewebe miiran ti a ti gbin, bi zucchini, parsnips, tabi paapaa ọdunkun igbadun. Awọn didun itọwo jẹ IBS-ore ni awọn iṣẹ ti o to idaji kan ni idajọ kan nikan.
Sise ati imọran Ibararan
Awọn ọna mẹta ni o wa lati gbadun awọn ohun elo ti o ni awọn ijẹri ti a ti papọ: Gbadun wọn lori ara wọn gẹgẹbi ẹgbẹ kan, oke saladi rẹ pẹlu wọn fun diẹ ẹ sii amuaradagba ti a fi kun, tabi ju diẹ silẹ sinu ekan gbigbona ti omi .
Ti o ba n sọ ọ jọpọ, seto wọnyi ni ayika igbasilẹ ounjẹ kan. O le ṣe apẹrẹ wọn sinu awọn ẹmi-ara tabi awọn igun-ọna fun sisun ti o rọrun.