Awọn orisun, Awọn anfani, Awọn italolobo Prep Meal, ati Die e sii
Awọn ounjẹ ounjẹ ti ajẹku da lori igbagbọ pe aiṣedede ati ounjẹ ainidii ko le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilera ti o dara ju ati dena awọn aisan bi arun okan ati akàn. Diẹ ninu awọn alagbawi beere pe sise ṣinṣalẹ awọn enzymu ni idinadii tabi "ounjẹ igbesi aye" eyiti o ṣe iranlọwọ ninu tito nkan lẹsẹsẹ ati absorption ti awọn eroja.
Ni deede, nipa iwọn 70 tabi diẹ ẹ sii ti ounjẹ jẹ ori ounje ti o tutu.
Awọn igbimọ ori rẹ lori ounjẹ ounjẹ ajẹlẹ jẹ awọn eso, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn oka ti a ti jade ati awọn ewa. Nkan ti o fẹ pe ounjẹ ounjẹ ni a npe ni itẹwọgba niwọn igba ti otutu ko lọ ju 118 Fahrenheit. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan ti o wa lori eto ounjẹ ounjẹ arande jẹ koriko, diẹ ninu awọn jẹ awọn ẹranko eranko aise, bi wara ajara, warankasi ṣe lati wara ajara, tabi eja aja tabi eran.
Awọn anfani
Awọn oluranlowo ti onje nigbagbogbo nperare pe ounjẹ ounjẹ ajẹsara ni awọn anfani ilera gẹgẹbi:
- Alekun sii
- Ṣiyẹ awọ ara
- Pipadanu iwuwo
- Din ewu ti arun na
Awọn ounjẹ ounjẹ ti ajẹku kekere jẹ diẹ ninu awọn kalori, iṣuu soda, suga, trans fat, ati ọrun ti a dapọ ju ounjẹ Amẹrika deede lọ. O tun ga julọ ni potasiomu, iṣuu magnẹsia, folate, fiber, Vitamin A, ati awọn antioxidants.
Ipa ti o wa ninu ounjẹ naa le ṣe iranlọwọ ki o mu ki o ni kikun ati ki o dabobo si àìrígbẹyà.
Diẹ ninu awọn onilọran ti ounjẹ naa sọ pe o le dinku ipalara nitori awọn antioxidants ni awọn ohun ọgbin ati diẹ awọn ọja-ipari glycation ti o ga julọ ni ounjẹ ti a ko ni idi.
Iwadi lori Awọn ounjẹ Ounjẹ pupọ
Biotilẹjẹpe iwadi kekere kan wa lori ounjẹ ounjẹ onjẹ, iwadi kan ti a gbejade ni Akosile ti Nutrition ni imọran pe tẹle ajẹun ounje ti o muna pupọ le jẹ asopọ pẹlu awọn ewu ewu to gaju fun aisan okan. Awọn oniwadi ṣe ayẹwo ipo ti o dara fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ounjẹ ajẹja (o kere ju ọgọrun-un ogorun ogorun ounje to dara) fun o kere ju ọdun meji.
Wọn ti ri pe nikan 14 ogorun ti gbe awọn LDL idaabobo awọ ipele ati ko si ọkan ni giga triglycerides.
Sibẹsibẹ, 38 ogorun ti awọn alabaṣepọ ko ni alaini ni Vitamin B12, ati ida ọgọta 51 ti gbe awọn ipele homocysteine soke. Iwọn Vitamin B12 kekere ati awọn ipele homocysteine ti o ga julọ ni a kà ni awọn okunfa ominira ewu fun arun aisan inu ọkan.
Iwadi kan ti a gbejade ni Awọn Annals of Nutrition & Metabolism ṣe ayẹwo ibasepọ laarin awọn ounjẹ ounjẹ ti o gun igba ati ara ti ara ati pe o jẹ ipin-igbẹ-ara (BMI) ti o wa ni isalẹ iwọn ibiti o wa deede ni 14.7 ogorun ti awọn ọkunrin ati 25 ogorun ti awọn obirin. O to 30 ogorun ti awọn obirin ti o to ọdun 45 ọdun ni ojuṣe lati pari amorrhea (aiṣedede awọn akoko sisun), paapaa awọn ti o njẹ 90 ogorun tabi diẹ ẹ sii awọn ounjẹ aisun.
Awọn Ounjẹ laaye
Lati wa awọn ounjẹ ti a jẹun nigbagbogbo lori ounjẹ ounjẹ ainidun, ka akojọ awọn ounjẹ lati jẹ lori ounjẹ ounjẹ aise .
Awọn ounjẹ lati Yẹra
Diẹ ninu awọn ewa awọn aran le jẹun lẹhin ti a ti fi wọn sinu ati ti a hù, ṣugbọn awọn ẹlomiiran, gẹgẹbi Aini, Soy, ati awọn ewa Fia, ni a kà pe o lewu lati jẹun.
Awọn ounjẹ miiran lati yago fun ounjẹ ounjẹ arande ni:
- Awọn ọya Buckwheat
- Olu
- Ewa
- Poteto
- Rhubarb fi oju silẹ
- Iranti
- Ilẹ-ajara ati iyẹfun koriko
- Parsnips
Bawo ni a ṣe pese Ounje Raw
Soaking ati Sprouting. Awọn ewa pupa, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin ni awọn onigbọwọ ti nmu itanna ti a ti n run pẹlu sise.
Awọn ounjẹ le jẹ igbasilẹ nipasẹ gbigbọn wọn (germination) tabi ṣagba wọn.
Itumọ Germination jẹ fifi omi sinu omi fun iye akoko kan. Biotilẹjẹpe awọn akoko iṣeduro ti a sọ ni igba fifọ yatọ lati wakati 2 (fun awọn cashews) titi di ọjọ kan (fun awọn ewa mung), diẹ ninu awọn onjẹun ajẹsara sọ pe sisun ni oru jẹ to ati diẹ rọrun. O ṣe pataki lati bẹrẹ pẹlu awọn ti o gbẹ, aise, pẹlu awọn irugbin adẹpọ, awọn ewa, awọn legumes, tabi awọn eso.
Rinse awọn ewa, eso, awọn ẹfọ, tabi awọn irugbin ati ki o gbe sinu apoti gilasi kan. Fi yara omi ti a wẹ si omi lati bo ati ki o Rẹ ni otutu otutu lalẹ. Awọn ewa Mung, sibẹsibẹ, beere fun wakati 24 kan.
Rinse igba diẹ ṣaaju lilo.
Sprouting. Lẹhin ti germination, awọn irugbin, awọn ewa, ati awọn legumes le ti wa ni sprouted. Lẹhin ti wọn ti ṣan ni igbesẹ igbesẹ ti ilana ilana germination, gbe wọn sinu apo eiyan fun sprouting. Fi wọn silẹ ni otutu otutu fun akoko ti a ṣe iṣeduro. Irugbin, ni ìrísí, tabi ẹsẹ yoo ṣii ati pe eso kan yoo dagba lati inu rẹ. Fi omi ṣan eso tabi awọn irugbin ati sisun daradara. Wọn le wa ni ipamọ ninu apo ti afẹfẹ ninu firiji fun ọjọ marun.
Dehydrating. Awọn ounjẹ le wa ni kikan, ko ju 118 F lọ, lilo ohun elo ti a npe ni agbọnrin lati ṣe simẹnti sisọ-oorun. Awọn ti inu omi jẹ awọn apoti ti a fi pamọ pẹlu awọn eroja alapapo si ounjẹ gbona ni awọn iwọn kekere. Awọ inu inu apẹgbẹ nfẹ afẹfẹ afẹfẹ kọja awọn ounjẹ, eyi ti o tan jade lori awọn trays. A le lo awọn oniroidi lati ṣe awọn eso ajara, awọn tomati sundried, awọn eerun igi, awọn giramu, awọn akara, awọn croutons, ati awọn awọ alawọ.
Blending. Awọn ounjẹ le jẹ idapọmọra tabi ge nipa lilo onise eroja tabi Ti idapọmọra lati ṣe awọn ilana fun awọn sẹẹli, pesto, bimo, hummus.
Oro. Awọn ounjẹ ironu pẹlu sauerkraut, wara wara agbọn, ajẹ oyinbo pupa macadamia, ati kimchi.
Ṣiṣayẹwo. Awọn ẹfọ ati awọn eso le wa ni ju.
Awọn ohun elo ti a lo lati Ṣagbe Awọn Ounje Gbara
- Blender - lati ṣe awọn smoothies, bimo, milks nut
- Itọju agbara - lati rii daju pe nigba alapapo ti ounje wa ni isalẹ 118 F
- Dehydrator - nkan kan ti ẹrọ ti o le fẹ afẹfẹ gbona nipasẹ ounjẹ lati fi diẹ ninu awọn gbigbẹ, irọra, tabi agara si ounje
- Juicer
- Mini-idapọmọra - fun fifun tabi lilọ diẹ iye ounje
- Onisẹpọ ounjẹ
- Slicer Agbegbe - gige awọn ẹfọ sinu awọn isanwo njagun
- Awọn apoti ti o tobi tabi awọn trays si awọn irugbin ati awọn irugbin eso sprout, awọn oka, ati awọn ewa
- Mason jars tabi awọn olutọju
Ṣe Awọn Ọgbọn Agbara ati Awọn Ailewu Agbofinba Ajẹmulẹ?
Ọkan ninu awọn iṣoro akọkọ ti awọn eniyan ni pẹlu ounjẹ ounjẹ ajẹsara jẹ ewu awọn aiṣedeede ti ounjẹ, bi Vitamin B12, Vitamin D, iron, zinc, ati omega-3 acids fatty . Awọn ounjẹ ounjẹ ajẹsara ti tun ni asopọ pẹlu ibi-egungun kekere.
Diẹ ninu awọn ounjẹ di diẹ digestible lẹhin sise nitoripe ipin fibrous ti wó lulẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn tomati ti a ti tu ni awọn mẹta si mẹrin diẹ sii ju lycopene ju awọn tomati aṣeyọri. Awọn ipele ti awọn agbo ogun ni broccoli ti a npe ni awọn sulforaphanes ni a ti mu pọ nigbati o ba nwaye ni broccoli ni 140 iwọn Fahrenheit.
Diẹ ninu awọn ounjẹ aran ni o ga ni awọn kalori, sanra, ati suga.
Awọn ounjẹ n ṣe idaabobo lati awọn aisan ti o ni awọn onjẹ ti (bi E.coli). A ko ni ounjẹ ounjẹ ti a ko ni agbekalẹ fun awọn aboyun, awọn ọmọde, awọn agbalagba agbalagba, awọn eniyan ti o ni awọn alaiṣe ailera, ati awọn ti o ni awọn ipo ilera.
Awọn eniyan ti o ni hypoglycemia tabi àtọgbẹ yẹ ki o lo akiyesi lori ounjẹ ounjẹ aarọ. Biotilejepe awọn antioxidants, ẹfọ, ati okun le jẹ iranlọwọ, iṣedede ti oje le fa ki o pọju.
Awọn eniyan ti o ni itanjẹ aiṣodun njẹ tabi awọn ti o wa labẹ iwuwọn yẹ ki o ṣe alagbawo awọn olupese ilera wọn ṣaaju ki o to gbiyanju ounjẹ ounjẹ ounje.
A Ọrọ Lati
Ijẹẹri Amẹrika ti o dara julọ ni awọn eso ati ẹfọ ati pe o ni awọn ohun elo eranko ti o tobi pupọ ati awọn ounjẹ onjẹ. Ngba diẹ ẹ sii eso, awọn ẹfọ, ati awọn ounjẹ ọgbin miiran sinu awọn ounjẹ wa le dabobo lodi si awọn aisan kan.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ti wa le ni anfaani lati jẹun diẹ ounjẹ onje, gbigbe si 70 ogorun tabi diẹ ẹ sii ounje agbekale ounje le nilo pupo ti akitiyan ati ki o ni diẹ ninu awọn drawbacks (gẹgẹbi awọn ewu ti Vitamin B12 aipe, aiini Diniini D, giga homocysteine, aisan ti onjẹ, ati pe o wa labẹ iwọn), nitorina bi o ba n ronu lati ṣe igbadun onje, kan si olupese olupese ilera rẹ lati ri boya o jẹ eto ounjẹ to dara fun ọ.
Ti o ba fẹ lati jẹ awọn ounjẹ ọgbin diẹ diẹ ṣugbọn ko fẹ lati lọ si onje ounje ti o ni kikun, bẹrẹ sii lọra nipa sisọ ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ẹfọ alawọ ewe sinu awọn ounjẹ rẹ ati ki o wa idiyele ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ .
> Awọn orisun:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Iwọn egungun kekere ni awọn onikọ lori ounjẹ ounjẹ ajewe ti o pẹ. Arch Intern Med. 2005 Oṣu kejila 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Agbegbe igbagbogbo ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti a ṣepọ pẹlu omi ara LDL cholesterol ati triglycerides ṣugbọn pẹlu pẹlu plasma homocysteine ti o ga ati kekere Serum HDL idaabobo awọ ninu eniyan. J Nutr. 2005 Oṣu Kẹwa; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Awọn abajade ti ounjẹ ounjẹ ti o gun akoko ti o gun akoko ti o wa lori iwuwo ara ati iṣe oṣuwọn: awọn esi ti iwadi iwadi. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
AlAIgBA: Alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan ati ki o kii ṣe aropo fun imọran, ayẹwo tabi itoju nipasẹ alagbawo iwe-aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o ṣeeṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn iṣoro ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to lo oogun miiran tabi ṣe iyipada si ijọba rẹ.