1 - Awọn Ere-iṣẹ Nṣiṣẹ ni Office
Ni ibẹrẹ ọdun 2000, iduroṣinṣin awọn idibo di igbimọ ayẹyẹ ti o gbajumo fun alaga ọfiisi. Wọn ni gbogbo wọn gẹgẹbi ọpa fun ijoko ṣiṣe-ọna kan lati ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ni awọn iṣẹ ọfiisi ṣiṣẹ diẹ sii iṣẹ si ọjọ wọn nigba ti o nfunni ọpa kan fun awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o yan. Ati nigba ti diẹ ninu awọn eniyan ṣi lo iduroṣinṣin awọn bọọlu ni ọfiisi, wọn gbajumo ti ṣubu nipasẹ awọn ọna. Iṣoro naa ni, kii ṣe pe itura lati joko lori rogodo iṣeduro fun igba pipẹ. Wọn tun jẹ diẹ ninu awọn igba miiran ti ko ṣe pataki ati pe o le ja si ipalara ti ko ni idaniloju - rogodo le yiyọ kuro ni igbati o joko.
Awọn igbiyanju loni ni iṣẹ iṣẹ ṣiṣe diẹ sii si awọn ibi ti o duro, awọn igbimọ tẹtẹ ati "nrìn ipade." Gbígbé igbesi aye ti o kún fun akoko pipẹ ni ijoko kan jẹ ifosiwewe ewu fun isanraju, aisan okan ati diabetes, nitorina awọn ọna ti o niyanju lati ṣe iwuri fun iṣẹ gbogbo ọjọ jẹ ẹya pataki ti mimu iṣesi igbesi aye ilera.
Iṣoro naa pẹlu awọn ohun ti o duro ati awọn igbimọ iṣọọmọ jẹ pe wọn gba lilo si (o ni lati ṣaṣepa ọna rẹ soke titi de duro fun igba pipẹ), wọn ko ni itara nigbagbogbo, wọn ko ni nigbagbogbo dara. Kii ṣe akiyesi, wọn le pa egbegberun dọla, fifi wọn si ita ti awọn ile-iṣẹ pupọ ati awọn ẹni-kọọkan ba de.
Ọkan iyasọtọ ti o le ṣe si awọn boṣewa iduroṣinṣin ati awọn ọpa duro jẹ awọn ijoko ijoko ti nṣiṣe lọwọ, bii Swopper, Buoy, ati Woolble Stool. Awọn ijoko wọnyi jẹ ẹya ti ailewu, gẹgẹbi awọn orisun tabi awọn rockers, ti o nilo ijẹrisi pataki julo bi o ti ṣe deedee lori ọga, lakoko ti o n pese ipilẹ ti o lagbara ti o fun ọ laaye lati joko ni alaafia bi o ṣe n ṣiṣẹ.
Kọọkan kọọkan ti ijoko alaga ti nṣiṣe jẹ kekere ti o yatọ, pẹlu awọn ohun elo ti ara rẹ ati awọn iṣiro-diẹ ninu awọn ẹya nfun diẹ sii iduroṣinṣin ati iderun, ṣiṣe wọn diẹ ti o yẹ fun lilo ọjọ gbogbo, lakoko ti awọn miran ṣe iwuri fun iṣẹ-ṣiṣe pupọ, ṣugbọn ṣọ lati wa ni itura lori gbogbo .
Pẹlupẹlu awọn ọkọ, sibẹsibẹ, julọ ninu awọn ijoko wọnyi wa laisi ẹhin, eyi ti o mu ki wọn ṣe deede fun awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o lo awọn ijoko bi ohun elo iduroṣinṣin tabi ọfin. O ri, apẹrẹ ti ko ni afẹyinti jẹ ki o ṣe awọn adaṣe 360-iwọn ni ayika ọfiisi ọfiisi lai ṣe aniyan nipa ipada alaga tabi awọn apá.
Ṣayẹwo jade awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o wa pẹlu Swopper-ni afikun si ṣiṣẹ bi ibujoko ti o munadoko, iduroṣinṣin, orisun omi ti ko ni Swopper ati awọn ti o ni fifẹ, itẹṣọ ibi idọti jẹ ki o jẹ ọpa itọnisọna itọju ati itọju. O le gbiyanju awọn adaṣe kanna pẹlu fere eyikeyi alaga ọfiisi, bi o tilẹ jẹ pe o rọrun julọ lati ṣe pẹlu alaga ailopin, ati pe o munadoko julọ pẹlu alaga igbadun ti nṣiṣe lọwọ ti o ṣe iwuri fun igbẹkẹle pataki.
2 - Oriṣẹ Ọdarisi Ọdarisi Oṣiṣẹ Ile-iṣẹ
Duro ni ẹsẹ diẹ ni iwaju Swopper tabi alaga ọfiisi pẹlu ẹhin rẹ si ọdọ rẹ, ki o si gbe ori oke ẹsẹ kan lori ijoko alaga. Tún etikun iwaju rẹ ki o si tẹ ẹsẹ rẹ silẹ ni gígùn titi awọn egungun iwaju rẹ yoo wa ni iwọn 90-ìyí. Tẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju rẹ ki o pada si duro. Rii daju pe awọn ẹgbẹ orin iwaju rẹ ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ, ṣugbọn pe orokun rẹ wa nihin ti awọn ika ẹsẹ rẹ larin idaraya. Ṣe 10 si 15 atunbere ni apa kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ. Pari awọn atokọ mẹta.
3 - Igbimọ Aladani Office
Bẹrẹ ni ipo titari, ọwọ rẹ ni kikun siwaju sii, ati awọn ọpẹ rẹ lori ijoko ti Swopper tabi alaga ọfiisi ti wọn ba taara labẹ awọn ejika rẹ. Tẹ ẹsẹ rẹ jade titi ti ara rẹ yoo fi ṣe ilawọn ila lati ila igigirisẹ si ori. Fikun ẹsẹ rẹ lati ṣẹda ipilẹ ti o lagbara ti atilẹyin. Nigbati o ba ṣetan, tẹ egungun rẹ tẹ silẹ ki o si tẹ ẹmu rẹ si ijoko alaga, ṣiṣe itọju rẹ. Nigbati awọn agekuru rẹ ba ṣẹda iwọn 90-ìyí, tẹ ara rẹ pada lati bẹrẹ. Ṣe 10 si 15 atunbere. Awọn apẹrẹ meji to pari.
4 - Igbimọ Alaṣẹ Office
Joko ni iwaju iwaju ti alaga ọfiisi rẹ tabi Swopper, awọn ẹsẹ rẹ ti gbin si ilẹ, iha-iha-ori si ọtọtọ. Fii iwaju ijoko, kan si ẹgbẹ mejeji ti ibadi rẹ. Tẹ ibadi rẹ si ori alaga bi o ṣe tẹ mọlẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ. Fi oju si ibadi rẹ siwaju diẹ, nitorina wọn wa niwaju Swopper. Tún awọn igun-eti rẹ, tọju wọn sunmọ si ara rẹ, ki o si isalẹ awọn abẹrẹ rẹ si ilẹ-ilẹ. Duro nigbati awọn igbasilẹ rẹ tẹ si 90-iwọn ki o tẹ ara rẹ pada lati bẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe mẹjọ si 12. Awọn apẹrẹ meji to pari.
5 - Office Chair Plank
Ni ipo ti o gbooro sii, awọn ọpẹ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ, fi ara rẹ mu ni ila ila lati ori si atokun. Fifẹ lati mu ipo naa fun o kere 30 -aaya. Fun ipenija kan ti o ni afikun, mu ọkan kokun si oke ati jade lọ si apa igun mẹrẹẹrin, sisi ẹsẹ si ẹgbẹ kan, da ẹsẹ rẹ pada si ilẹ, ki o tun tun ṣe ni apa keji. Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun 30 si 60 -aaya. Pari awọn asiko ti o to akoko mẹta.
6 - Gbigbọn Afẹyinti Afẹyinti
Iṣẹ idaraya ti o kẹhin jẹ eyiti o ṣe pataki fun Swopper nitori ijoko alaga ti alaga ati aṣiṣe laiṣehin-o yoo jẹ diẹ nira lati ṣe iṣoro yii lori ọpaisi ọfiisi tabi ọpa ti nṣiṣe lọwọ ti ko pese padding.
Lati ṣe atunṣe atunṣe , tẹsiwaju si Swopper, ikun rẹ simi lori ijoko. Ṣeto ẹsẹ rẹ lailewu lẹhin rẹ, ṣiṣẹda ipilẹ agbara ti atilẹyin, awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ni iṣẹ pẹlu ilẹ-ilẹ. Ṣe atunṣe opo rẹ ki o gbe ọkọ rẹ soke titi iwọ o fi gbe ila ti o taara lati igigirisẹ si ori-ti o ba le gbe itọnisọna rẹ ti o ti kọja 180-degrees, nitorina afẹyinti jẹ ẹẹmeji ti o ti kọja, ti o dara, o kan rii daju pe o nlo akọọlẹ rẹ ati ki o pada lati ṣe iṣipopada, dipo ki o lo eyikeyi iru igbiyanju gbigbe. Mu ipo naa fun awọn aaya meji ati yiyipada sẹsẹ. Aim lati ṣe 15 si 20 repetitions. Pari awọn atokọ mẹta.
7 - Awọn Aṣiṣe Iṣẹ Iṣelọpọ At-Work
Ọpọlọpọ awọn ọna lati wapọ awọn adaṣe wọnyi ni adaṣe kan tabi akojọpọ awọn adaṣe ti a ṣe ni gbogbo ọjọ. Wo awọn atẹle wọnyi:
- Idaraya kan fun wakati kan . Ṣeto aago kan lati lọ si ori foonu rẹ ni ẹẹkan ni gbogbo wakati, ki o si ṣe idaduro idaraya nikan, ipari awọn aṣa ati awọn atunṣe dabaa loke.
- Awọn ọna kuru meji fun ọjọ kan . Ya iṣẹju kẹrin iṣẹju mẹẹdogun, ati iṣẹju keji iṣẹju mẹẹdogun 15 si aṣalẹ-ọsan. Ṣe awọn iyipo meji ti gbogbo awọn adaṣe marun ni afẹyinti laisi isinmi. Ni akoko yii, iwọ kii ṣe awọn apẹrẹ ti a ṣalaye loke (fun apẹrẹ, ibi ti o ti ṣe apẹrẹ fun ọ pari awọn meji ti dips); dipo, iwọ yoo ṣe apẹrẹ kan ti awọn atunṣe fun idaraya kọọkan ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ-ṣiṣe miiran. Ti o ba pari awọn iyipo meji ti gbogbo awọn adaṣe ti o wa labe iṣẹju 15, ya ipele kan ni ayika ọfiisi rẹ lati gba iṣẹ diẹ sii ni.
- Gigun akoko ounjẹ lunchtime . Ṣe gbogbo awọn adaṣe bi a ti salaye loke (awọn atunto ati awọn atunṣe) pada-si-pada. Ni laarin awọn ṣeto kọọkan, fi ọgbọn-aaya-30 fun awọn ideri ti o n fo tabi ti nrin ni ibi. Mu iṣẹju diẹ sẹhin laarin idaraya kọọkan. Lẹhin ti pari gbogbo awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe, lu awọn atẹgun ọfiisi rẹ ki o ma gun oke ati isalẹ ni iṣẹju mẹẹdogun fun iṣẹju mẹwa 10.
> Awọn orisun:
> Igbagbọ A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Dter D. "Aago Sedentary ati Ipawe Rẹ Pẹlu Iwuro fun Ipa Arun, Iṣẹlẹ ati Ile Iwosan ni Agbalagba: Atunwo Ayẹwo ati Awọn Atọjade Meta." Awọn Akọṣilẹhin ti Isegun Ti Inu. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.