1 - Ṣiyẹ ni Ise
O jẹra lati gba nipasẹ ọjọ kan ti o ṣiṣẹ laisi nini kekere ti ebi npa bayi ati lẹhinna. O dara-gangan imolara le jẹ dara fun ọ bi o ṣe yan awọn ounjẹ ti ilera ni ipo ti o tọ. Nitorina pẹlu eyi ni lokan, Mo ti sọ akojọpọ awọn ounjẹ ipanu ti o ni pipe fun iṣẹ fifun. Ọpọlọpọ ninu wọn nilo firiji kan tabi ile-inifirofu, ṣugbọn diẹ diẹ ni a le fa si ori iboju rẹ.
2 - Hummus ati Karooti
Hummus ni a ṣe lati chickpeas ati epo simẹnti, nitorina o ga ni amuaradagba ati pe o ni okun ati okun ti ilera. Awọn Karooti jẹ giga ni Vitamin A ati potasiomu, nitorina eyi jẹ ipanu ti o ni iwontunwonsi ati itẹlọrun. Gẹgẹ bi awọn kalori, iwọn hummus humọ-idaji kan ni o ni awọn kalori 200, ati awọn karaati ọmọ mẹjọ mẹjọ ni o kere to awọn kalori 30.
Hummus tun dara pẹlu awọn eerun oyin pita tabi awọn ege akara pita. Tabi gbiyanju awọn oyinbo tuntun miiran bi seleri, broccoli tabi eso ododo irugbin bi ẹfọ.
3 - Ibere Sandi kekere kan
Oṣuwọn ounjẹ ọsan-ounjẹ kan ti o jẹ deede jẹ eyiti o pọju fun ounjẹ ounjẹ ọsan kan, nitorina ṣaṣe iwọn ti o kere julọ. Yan akara gbogbo akara ati ọpọlọpọ awọn veggies ati boya kan bibẹ pẹlẹbẹ tabi meji ti ngbe tabi ọmu dinki dinki. Ibẹwanu kekere kan bi eyi n pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati pe o yẹ ki o wa ni kere ju awọn kalori 300 bi igba pipẹ.
Miiran ipanu ounjẹ ounjẹ kan jẹ bii ọra ti o rọrun ati jelly sandwich (gbiyanju ikede mi ti dagba ).
4 - Awọn apẹrẹ ati Epo-Ewa
Idẹra yii jẹ iru si eso ati eso, ṣugbọn nigbami o jẹ diẹ ẹ sii lati ṣaja kekere bota ọpa lori awọn ege apẹrẹ igi ti a ṣẹda. Mo fẹràn awọn apples nitoripe wọn ga ni okun, pẹlu pe ọpọlọpọ awọn orisirisi ti o nira lati ko diẹ ninu awọn apple ti iwọ yoo fẹ. Ki o si lọ fun bii ọpa oyinbo ti ko ni eyikeyi ti o fi kun-kii ko nilo rẹ.
Bọbà almondi tun jẹ iyanu nigbati o ba fi kun si eso titun ti o fẹran. Tabi gbiyanju bii gẹẹsi fun ayipada kan.
5 - Wara ati Eso
Yogurt jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o le jẹ afikun afikun si ounjẹ rẹ, ṣugbọn o le wa ni tan-sinu ohun ti ko dara julọ bi o ba jẹ nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni aro. Mo fẹ wara Wara Giriki ti o ni eso tuntun, nitorina ni mo ṣe gba igbadun isinmi nikan ati fifun ni awọn irugbin diẹ titun. Ọpọlọpọ ti kalisiomu, amuaradagba, ati awọn probiotics anfani. Gbogbo fun 150 awọn kalori.
Iwọn miiran ti mo nifẹ jẹ ẹra Giriki ti o mọ pẹlu pecans ati oyin diẹ.
6 - Awọn ounjẹ Rice
Akara akara oyinbo ti o fẹrẹẹ jẹ kekere ninu awọn kalori ati pe o ṣe alaiṣe, bẹẹni o ṣe ipilẹ ti o dara fun julọ eyikeyi iru fifuyẹ. O le fi awọn ounjẹ iresi ti o wa ni tabili rẹ ṣẹkun ki o si mu nkan ti o dun bi ẹdun saladi saladi kan. Meji iresi meji ti o kun pẹlu ọgọrun mẹẹdogun (tabi bẹ) ti saladi ẹyin ni o ni iwọn amuamu mẹjọ 8, ati ọpọlọpọ awọn sinki, selenium, ati magnẹsia, ati awọn ikolora 260.
Awọn imọran igbadun ti o ni imọran pẹlu warati ti o wa pẹlu oyin ati awọn berries, awọn akara oyinbo ti a ge wẹwẹ pẹlu iwulo orombo wewe, tabi warankasi ile kekere ti o tẹle pẹlu awọn oyinbo tuntun.
7 - Crispbread ati Ile-ọsin Ile-ọsin
Awọn Crispbreads jẹ alapin, fẹlẹfẹlẹ-bibẹrẹ ti a fi n ṣe pẹlu iyẹfun rye ṣugbọn o wa ni gbogbo alikama ati awọn ẹya multigrain. Wọn dara ati ṣanṣin, ati nigba ti wọn ṣe igbadun gbogbo wọn fun ara wọn, wọn paapaa dara julọ pẹlu awọn ti o dara, awọn toppings ilera. Mo fẹ warankasi ile kekere nitori pe o ga ni kalisiomu ati amuaradagba. Meta awọn ege ti o nipọn, kọọkan ti fi pẹlu tablespoons meji ti warankasi kekere warankasi ni apapọ awọn kalori 170. Awọn chives jẹ iyọọda, ṣugbọn wọn fi iru igbadun ti o dara bẹ dara.
O tun le wa ni oke alabirin pẹlu nut, awọn itọju eso tabi awọn ege eran gbigbe. Ọna ayanfẹ mi lati jẹ crispbread pẹlu kekere koriko ori-ọsan ati awọn itọju iṣowo.
8 - Agogo
Agbekọja ṣe pataki bi gbogbo ọkà nitori pe o ga ni okun. O tun kere ninu awọn kalori bi igba ti o ko ba bo o pẹlu bota ti o yo. Jeki awọn baagi diẹ ti awọn ohun elo gbigbọn onigun ti a fi oju omi gbigbona fun awọn ohun ti o ni kiakia, ti o ni ilera-ọkan apo ti o wa deede ti kere ju awọn kalori 300. O tun le ra awọn titobi iyaṣe nikan.
Ti o ba jẹ pe apọn popokorn n dun alaidun, fi diẹ ninu awọn warankasi Parmesan lori oke. Tabi boya diẹ ẹ sii diẹ ti awọn Tabasco obe.
9 - Eso ati eso Eso
Nigba miran awọn ipanu ti o dara julọ ni awọn ohun ti o rọrun, ati pe mo fẹran diẹ ninu awọn eso titun ati ikunwọ awọn eso. Ko si ohun ti ko ni ilera nipa ipanu yi. Ni otitọ, pear kan ti o darapọ pẹlu awọn almonds mejila darapọ fun kere ju awọn kalori 200, ati pe iwọ yoo ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, ati awọn koriko ti o dara.
Mo tun fẹ lati ba awọn apples pẹlu walnuts tabi bananas pẹlu awọn pecans. Wọn jẹ gbogbo nkan ti o dun ati ti o dara fun ọ.
10 - Tuna ati Crackers
Gbọ diẹ ninu awọn alikama alikama ajara, ṣa igi gbigbọn kan ti seleri ki o si gbe ẹhin kan ti a fi sinu ẹda (Mo daba pe awọn ohun elo ti a fi ṣe ayẹwo-ti o fi awọn ṣiṣi awọn ẹja oriṣi silẹ ni idọti ọfiisi le jẹ ẹgbin). Eyi ni ipanu ni okun, amuaradagba, ati omega-3 ọra ti ara rẹ nilo ni gbogbo ọjọ. Awọn ẹja mẹfa ati awọn iyẹfun mẹta ti o ni awọn ẹlomiiran 200 ni apapọ.
Ti o ba fẹ, o le ṣe awọn saladi kekere kan ni ile ati ki o mu oṣuwọn ti o yẹ ki o wa lori diẹ ẹ sii.
11 - Awọn Ẹran Titun ati Ifiranṣẹ
Mu awọn Karooti, awọn ege zucchini, kukumba, tabi awọn igi seleri ati veggie fibọ si iṣẹ fun imọlẹ ati ipanu ilera. Awọn ẹfọ ni o kere si awọn kalori ṣugbọn o ga ni okun, ati pe wọn n ṣaye pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ọpọlọpọ ninu gbigbemi kalori rẹ yoo wa lati tablespoons dip-2 ti itaja itaja-itaja veggie dip ti o ni ayika awọn kalori 150, ṣugbọn ti ounjẹ ti o dara yii wa pẹlu pẹlu awọn kalori 200 ju.
Ṣe idẹra yii paapaa alara lile nipa ṣiṣe ọkan ninu awọn igbasilẹ idaabobo-lowering wọnyi.
12 - Saladi kekere
Saladi gbigbọn tutu kan le ran ọ lọwọ titi iwọ yoo fi di aṣalẹ. Pa ẹyọ kan pẹlu agun ti o fẹran ti ọsan saladi, awọn eso ti a gbẹ, awọn ohun ọṣọ titun, ati awọn eso. Lẹhinna gbe apo kekere miiran pẹlu iyẹwu saladi tabi ti vinaigrette. Ma ṣe fi awọn wiwu titi iwọ o ti ṣetan fun saladi rẹ-ọna naa ni ọya kii yoo gba gbogbo iṣan. Ibẹrẹ ọgba ọgba kekere wa ni awọn kalori ati ni ọpọlọpọ awọn vitamin, ohun alumọni, ati okun.
Wíwọ naa le fi awọn calori 200 kun fun ọsẹ meji-tablespoon, ṣugbọn o le pa ọ daradara ati ina nipa gbigbe awọn lẹmọọn tabi awọn orombo wewe lati ṣafikun lori saladi rẹ ni akoko ipanu.
13 - Ipa ọna Kanada
Itọju ipa ọna jẹ ẹya diẹ ninu awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ ati o ṣee diẹ ninu awọn ounjẹ arọ kan tabi granola. O le wa gbogbo awọn orisirisi awọn ohun ti o yatọ ni eyikeyi ile itaja, tabi o le ṣe ni ile . Itọpọ ipa ọna jẹ ọkan ninu awọn ipanu ti o le pa ninu ibiti o ti tẹ tabili fun ọjọ diẹ, nitorina o jẹ dara ti o ko ba ni firiji kan.
Itọju ipa ọna le jẹ giga ninu awọn kalori (wo awọn akole), nitorina bi iṣakoso iṣọnwọn jẹ ọrọ kan, Mo daba pin ati ṣafọpọ illa ipa ọna rẹ sinu ipinnu kọọkan, nitorina a ko danwo si Ikooko mọlẹ gbogbo apo.
14 - Lẹsẹkẹsẹ Oatmeal ati Raisins
Oatmeal ṣe ounjẹ nla kan, ati pe ko si idi ti ko le ṣiṣẹ bi ipanu ti o dara. Bi o ṣe jẹ pe o ko ni lilọ lati ṣajọpọ awọn oats ti o ni irin ti o wa ni yara idẹ, o le lo awọn oniritawefu ati awọn ounjẹ ti o yara kiakia tabi tọju awọn apo-diẹ diẹ ti awọn oṣooṣu oṣere ninu apamọwọ rẹ. Fikun diẹ ninu awọn raisins fun adun, okun, ati irin.
Yan igbasilẹ oatmeal lẹsẹkẹsẹ nitori ọpọlọpọ awọn orisirisi ti wa ni ti kojọpọ pẹlu gaari, ati pe o kan ko nilo ti Elo.
15 - Igo ti Bimo
Ago ife oyinbo le jẹ igbadun ati õrùn ni ọjọ tutu kan. Bọfọn ti o dinku le ṣe ipanu nla fun iṣẹ ni ọjọ keji, tabi o le ra awọn soups microwavable nikan ṣoṣo. Esobẹbẹbẹ oyinbo jẹ pipe nitoripe o ni ounjẹ nla (ti o ṣe itọju nla), ṣugbọn o fẹ adie oyinbo ti o fẹràn, pẹlu ọpọlọpọ awọn Karooti, seleri, ati alubosa.
Awọn oye kalori ṣe iyatọ ni irọra ki o wo ni pẹkipẹki ni awọn akole fun alaye alaye. Bakannaa, akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ọja iṣowo tun wa ni sanra ati iṣuu soda.
16 - Guacamole lori Celery duro lori
O le ṣee lo lati ṣiṣẹ guacamole pẹlu awọn eerun tortilla, ṣugbọn o le fa awọn kalori pupọ ati afikun sanra nipa itankale guacamole lori awọn igi gbigbọn korun. A ṣe Guacamole pẹlu piha oyinbo, nitorina o ni ga ninu awọn irin ati awọn ounjẹ ti o ni idaniloju. Igo idaji kan ni o ni awọn calori 180.
Ma ṣe fẹ seleri? Ṣiyẹ guacamole rẹ pẹlu awọn eerun tortilla tortilla tabi awọn agbọn gbogbo ọkà.
Orisun:
Orilẹ-ede Amẹrika ti Ogbin Ise Ọkọ-Ọja ti Amẹrika, Orilẹ-ede Ti Nkan Alabara fun Ilana Akọsilẹ Alẹmọle 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.