Mindfulness ati iṣaro ni a mọ lati mu ilera inu ọkan silẹ, ṣugbọn bi o ṣe le wa bayi o yi ara rẹ pada daradara ati iranlọwọ ti o padanu iwuwo? Idahun wa ni awọn aaye imọran ti iwuwo ere ati awọn iwa jijẹ. A ti ṣe afihan ifarahan si fifun oyinbo, jijẹ igbijẹ, ati pipadanu iwuwo. Eyi ni diẹ sii alaye sii nipa bi o ṣe le jẹ ki iṣọkan le jẹ ki o dinku ọrun ikun ati ki o padanu iwuwo.
Iṣoro Iṣoro ati Era Fẹ
Iṣoro ti onibajẹ ti ni asopọ pẹlu iṣọpọ ti o sanra ninu ikun, nipataki nipasẹ iṣelọpọ ti cortisol, eyi ti o tun ti sopọ mọ iku ti o ga. Ẹgbẹ kan ti awọn oluwadi lati University of California, San Francisco, ṣeto jade lati pinnu boya idinku wahala nipasẹ iṣaro iṣaro le fa idinku ti ikun ara - ani laisi iyipada ninu iwuwo ara. (A ti ri iṣaro tẹlẹ lati wa ni nkan ṣe pẹlu akoko pipẹ.)
Iṣaro ni Ise
Lakoko ti o le ṣe alabapin iṣẹ-ṣiṣe irẹlẹ lati padanu ọra, iwadi iṣaro fihan pe iṣaro iṣaro le fa fifalẹ ikun ikun. Atejade ni 2011 ni Iwe Iroyin Ibaarara , iwadi naa gba ẹgbẹ kekere ti 47 iwọn apọju iwọn tabi awọn obinrin ti o sanra (pẹlu iwọn ila-ara eniyan ti 31.2), o si fun idaji awọn ẹkọ ni orisirisi awọn kilasi lori awọn ilana iṣaro ero.
Awọn akoko yii ni o ṣe ikọni ni fifunni si awọn ifarahan ti ebi, awọn ohun elo ounje, idaniloju awọn ẹdun imunra , di mimọ ti awọn ero buburu, ati imọran lori gbigba ara ẹni ati idariji awọn ẹlomiiran. Awọn ibaraẹnisọrọ ti a ṣe iranlọwọ ni a funni lati ṣe agbekalẹ awọn iṣeduro iṣunwọn titun, bi fifun sunmọ ifojusi si ori ti itọwo ati njẹun diẹ sii ju laiyara ju ibùgbé lọ.
Awọn Ilana Mindfulness: Awọn kilasi, Ọjọ idaduro, Awọn iṣẹ ile
Ni apapọ, ẹgbẹ ile-iwe gba awọn kilasi mẹsan-meji ati idaji-wakati ati ọjọ idaduro ipalọlọ eyiti wọn rọ wọn lati ṣe iṣaro awọn iṣaro titun wọn ati awọn ojẹun ti o jẹun. A tun ni iwuri fun wọn lati lo awọn oye imọran ni ile ni awọn iṣẹ-iṣẹ ti o to iṣẹju 30 ni ọjọ, ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan, bakannaa ṣaaju ki o to ati nigba ounjẹ, ati lati wọle si iṣẹ-inu wọn. Awọn mejeeji ni awọn akẹkọ ati awọn iṣakoso awọn ẹgbẹ ni a fun ni idajọ ounjẹ wakati meji ati idaraya iṣe. Ni opin akoko iwadi, gbogbo awọn alabaṣepọ ti wọn ni a fun ni pinpin abọ inu, ati awọn ipele cortisol ẹjẹ.
Awon Iyori si
Awọn abajade pataki meji ni a ṣe ayẹwo: Ni akọkọ, ni iṣeduro iṣagbe ati idinku iṣoro dinku dinku jijẹ? Ati keji, ṣe o ni ipa ni ikun ti iṣun inu ni awọn olukopa?
- Idanilaraya gbigbona dara si : Iwoye, awọn olukopa ti ni iriri kere si iṣoro, kere si jẹun ni idahun si awọn irora ati awọn alaye ti ita gbangba, ati imọran ti o ni imọran ara.
- Awọn ipele Cortisol ati ọra ikun : Awọn ipele ẹjẹ ti cortisol wa ni isalẹ ni ẹgbẹ itọju naa nigba ti a ba ṣe afiwe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso, botilẹjẹpe ko ṣe pataki bẹ. Nigba ti a ba ṣe atupale awọn oporan obese, sibẹsibẹ, awọn ipele kekere jẹ pataki; eyini ni pe, awọn ipele cortisol ni iwọn kekere ju ẹgbẹ iṣakoso lọ nigbati o jẹ pe awọn alabaṣepọ ti o sanra nikan ni ayewo. Ni afikun, awọn olukopa ti o ni awọn ilọsiwaju ti o tobi julo ni aiyamọ jẹun, awọn ti o mọ diẹ ninu awọn imọran ara wọn ati diẹ sii ni aṣeyọri ni fifalẹ wahala iṣoro, ti o ni awọn ayọkẹlẹ ti o tobi julọ ninu ọra inu - ti o to ju 500 giramu lọ, tabi ni labẹ ọdun kan , lakoko iṣeduro oṣù merin. Yiyanu sanra ti o wa ninu ikun ekun paapaa ṣẹlẹ paapaa laisi iyipada ninu iwuwo ara. Awọn oran ti o wa ni ẹgbẹ iṣakoso, nipasẹ iyatọ, gba owo ni apapọ lakoko akoko iwadi.
Rin diẹ Die Je Ije
Biotilejepe eyi jẹ imọ-kekere kan, awọn iwadi ti o jọmọ fihan pe awọn alaisan alaisan ti o dara julọ ni idinku wahala pẹlu awọn adaṣe inu-inu. Awọn esi wọn nfun oju ti n ṣafẹri bi awọn iṣẹ iṣaroye fun idinku iṣoro le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele ti cortisol homonu, pẹlu idaamu ti o yẹ ninu ọra inu-laisi idinku aṣa. Awọn ẹkọ ti eranko ti o ti kọja ti ri asopọ kan laarin ailera ti njẹ ati ibi ti o ti gbe erupẹ: Awọn ifunni ti ounjẹ (paapaa ninu awọn eku) n yipada labẹ iṣoro lati gba diẹ sii gara ati suga, pẹlu awọn ile-iṣowo agbara gẹgẹbi ọra ti nlọ si ara-ọna ti ara. Awọn oluwadi sọ pe iwadi wọn ṣe imọran pe ẹkọ ikẹkọ ninu ẹda eniyan le ṣe iranlọwọ fun wọn lati daadaa pẹlu iṣoro ati awọn ero miiran ti ko lero, eyiti o le jẹ ki o ṣalaye ilera ara ti o dara julọ ati isinmi siwaju sii.
Awọn orisun:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan, ati Elissa Epel. "Idena Idaro fun Ipaju Njẹ lati Din Cortisol ati Ara Ọra laarin Awọn Apọju Ikọju ati Obese Awọn Obirin: Iwadi Kan Ṣiṣiri ni Ikọju." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci, ati Brenda WJH Penninx. "Cortisol Urinary ati Ewu Odun mẹfa ti Gbogbo Ohun-Ẹtan ati Ẹjẹ Arun inu Ẹjẹ." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Iṣaro iṣaro bi iṣeduro fun jijẹ binge, jijẹ igbadun, ati pipadanu iwuwo: Atunwo iṣiroye. Njẹ Awọn Ẹjẹ. Vol. 15, Iss. 2, Kẹrin 2014, pp. 197,2 04