Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 209
Ọra - 10g
Carbs - 6g
Amuaradagba - 24g
Aago Aago 40 min
Prep 20 min , Cook 20 min
Iṣẹ 6 (3/4 ago kọọkan)
Yi ohun itọwo ti o rọrun, o dara fun ọsẹ ọsẹ kan ti o ba pa olutẹsita, firiji, ati ounjẹ ounjẹ daradara. Awọn irugbin FODMAP kekere tabi awọn irawọ bi awọn iyipo ti o wa ni iṣaju, tabi awọn oka bi fifun ni kiakia sisun iresi, quinoa , jero, buckwheat, tabi pasita, ṣe o ni imura-ṣetan pẹlu kekere igbiyanju. Ohunelo yii tun ṣiṣẹ daradara pẹlu eyikeyi eja funfun tutu.
Eroja
- 1 tablespoon ata-epo olifi-infused, plus 1 1/2 teaspoons, ti pin
- 1/2 nla pupa ata pupa, ge
- 14.5 iwon haunsi le awọn tomati diced, ti a ko le danu
- 2 teaspoons si dahùn o oregano
- 1/2 teaspoon papamin ti a mu
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 teaspoon ilẹ dudu ata
- 1/2 teaspoon fọọmu pupa flakes ata
- 1/3 ago omi
- 1/2 ago thinly sliced scallion greens, pinpin
- 1 1/2 iwon aarin, ti o ti ṣagbe ati orisun alabọde
- 8 Olifi Kalamata, pitted, ti a ko gege
- 3/4 ago koriko ti a ti ṣubu
- 2 tablespoons ge alabapade parsley
Igbaradi
- Ni ipele ti o tobi lori alabọde-giga ooru, gbona teaspoon 1 teaspoon 1 ti epo-epo-ti a fi sinu epo. Fi ata ṣelọpọ sii ati sauté titi tutu, ni iwọn iṣẹju 3.
- Fi awọn tomati, oregano, paprika, iyo, ata, awọn flakes ata pupa, omi, ati 2/3 ti awọn scallions. Simmer titi ti omi fi nfun ni okeene ati pe obe jẹ nipọn, nipa iṣẹju 10.
- Fikun ede ati olifi. Ṣiṣẹ lẹẹkọọkan titi ti a fi jinde ni ede nipasẹ 4 to 5 iṣẹju. Nigbati a ba jinna daradara, ede yoo ṣinṣin sinu awọn ẹya-arara ti o lagbara ati pe yoo han bi o ti wuyan ju ti translucent.
- Gudun awọn wara ti o wa ni iṣọpọ lori pan lai laropo o ni ki o si jẹ ki o yo fun iṣẹju 1. Yọ pan kuro ninu ooru ati ki o yọ awọn ti o ku 1 tablespoon ti epo olifi-infused epo lori pan.
- Garnish pẹlu parsley ti a ti palẹ ati ọya scallion ti o ku; sin lori iresi, polenta, tabi ọkà ti o fẹ.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Oribẹrẹ tio tutu ni a le lo ninu ohunelo yii pẹlu. Fi eso tutu ti a ni tio tutun sinu ekan kan ti omi gbona omi titi ti wọn fi fi silẹ, tabi ti o tobi julo, ṣaaju ki o to fi kun. Sibẹsibẹ, igbadun didara julọ ko ti ni aotoju, ko si ni iyọ ti a fi kun tabi iṣuu soda phosphates. Awọn ounjẹ ti o wa ninu ohunelo yii ni a ṣe iṣiro fun ede ti a ko ṣe mu pẹlu awọn afikun, eyi ti o le fi to 400mg ti iṣuu soda fun iṣẹ!
Awọn tomati titun ni a le lo ni ibi ti fi sinu akolo. Lo awọn 1 1/4 awọn tomati diced ati ki o fi afikun 1/3 ago omi omi kun.
O le lo awọn ọṣọ ẹfọ daradara ti diced kuku ju awọn ọlọjẹ ati dinku iye si 1/3 ago ati ki o ko ṣe iyuro eyikeyi fun itẹṣọ.
Fun ounjẹ pipe, fi awọn ẹfọ kun diẹ nigbati o ba fi awọn ede naa kun. Gbiyanju 1 alabọde ti zucchini tabi 1 1/2 agolo awọn ewa alawọ ewe (ge ni awọn ege 1-inch). Awọn mejeeji wa ni isalẹ ni FODMAPs.
Sise ati imọran Ibararan
Awọn iyipo ti o wa ni ṣaju ti o ṣaju jẹ ohun nla kan lati ni ọwọ ni apo ọkọ rẹ nitoripe o rọrun lati ṣe iṣẹ bi ipilẹ fun ounjẹ bi eleyi.
Ṣi i ṣe iyipo si awọn iyipo 1/4- tabi 1/2-inch nipọn, fẹlẹfẹlẹ tabi fun sokiri awọn mejeji pẹlu epo, ati pan fry, titan ni ẹẹkan ki mejeji mejeji jẹ brown.
Awọn iresi brown ti o yara-sise tun le ṣe fun igbadun ni kiakia si ede yii. Ni idakeji, ṣe ara rẹ ni diẹ ninu awọn iresi "ese" kan: ṣe itọju ipele ti iresi brown sisun deede, ki o si din awọn ipin ounjẹ kan-din ni awọn apo-a-fi-oke. Lati sin, yọ kuro lati inu apo, fọ si awọn ege pupọ, kí wọn pẹlu omi, ideri, ati awọn ohun elo onitawefu titi ti gbona.