1 - Idi ti o ṣe dara fun Agbehinti rẹ
Eto plank jẹ idaraya nla, ipo tabi duro (eyi da lori iru eto igbiyanju ti o gbadun, ṣugbọn ni eyikeyi apẹẹrẹ, o dara julọ bakanna) fun okunkun iṣan abẹ inu. Awọn abliques lagbara le jẹ ohun ti o wulo gẹgẹbi awọn iṣan idaduro iṣakoso .Nibẹ nikan, ṣugbọn awọn ẹgbẹ ẹgbẹ, gẹgẹbi o kere ju iwadi MD kan, le mu ipa pataki kan ni titan awọn scoliosis awọn agbalagba.
Rọrun sinu ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ nigbagbogbo ṣaaju ki o to ṣe kikun ni kikun pẹlu iwọn ara rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun isẹpo ati / tabi isan iṣan. Eyi ni a ṣe pẹlu awọn itanna-ati awọn iyipada. Lẹhinna, ọna kanna le ṣe iṣẹ bi maapu lati ṣe ilọsiwaju fun ara rẹ ju akoko lọ.
Ilana agbelera yi gba ọ nipasẹ rẹ, nitorina tẹẹrẹ si.
2 - Gbigbọn Up Ṣe O Kan Awọn Isan Abun
Ṣe afẹfẹ awọn abdominals rẹ pẹlu awọn ọmọ-kekere ti o lọ si ẹgbẹ.
Lati bẹrẹ, dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn ikunkun rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ni alapin. Ṣe diẹ ni gígùn lori awọn igbi-ogbon-o kan lati lọ. Nigbati o ba ṣetan, ṣe awọn ọmọ-kekere kekere lọ si apa kan, nlọ si isalẹ ati isalẹ laiyara lati gba awọn anfani ti o lagbara julọ.
Ṣe o kere ju 5 ni ẹgbẹ kọọkan.
3 - Ṣiṣe awọn iṣẹ rẹ pẹlu ẹgbẹ sẹsẹ
Ṣaaju ki o to fi itọya si awọn obliques rẹ, lo akoko diẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ikunkun rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ni alapin. Fi ọwọ silẹ tabi yika awọn mejeji mejeeji si ẹgbẹ kan ati lẹhin naa ni igba diẹ.
Fi ohun Ipenija kan han
Ti o ba fẹ tan yiyi sinu ipenija koju, nigbati o ba fa awọn ẹsẹ rẹ pada si ibẹrẹ ibẹrẹ (ẹsẹ alapin lori ilẹ) ṣe bẹ lati inu egungun egungun rẹ nikan ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ di gbigbọn gẹgẹbi oṣuwọn ti o ku.Ta bọtini lati ṣe iṣẹ yii ni lati "ṣe iyanjẹ." Ni iṣẹju ti o gba ẹsẹ rẹ lọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ, iyọọda abanibi yoo ṣeeṣe. Nitorina wa ṣọra bi o ṣe mu awọn ese rẹ pada si oke.
4 - Iwe-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-giga rẹ Ṣe Imudani Imudaniloju Ninu Imudaniloju Rọrun
Nisisiyi o tẹju ni igbadun sinu iṣoro diẹ diẹ sii nipasẹ gbigbe lori ibadi kan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o ṣipo lẹhin rẹ. Iranlọwọ ṣe atilẹyin fun ara rẹ nipa fifọ apa ti o wa ni apa kan bi abadi ti o joko, ati gbigbe ọwọ yẹn si ilẹ. Tọju iboju rẹ lori pakà, tẹ sinu ọwọ rẹ. Eyi yoo fun awọn iṣan ararẹ rẹ kan diẹ ninu iṣẹ isometric.
Duro nibẹ nipa 20-30 aaya, lẹhinna tun tun ni apa keji.
5 - Ṣe akiyesi ipo-iṣẹ Remedial Plank
Bayi o jẹ akoko lati ṣe awọn ẹgbẹ plank. Ti o ba n bọlọwọ pada lati ipo ti o pada, tabi ti kii ṣe lagbara gidigidi, eyi le jẹ opin ila fun ọ. Iyẹn dara. Ipo ipo ipilẹ ti o wa ni atunṣe jẹ ibi ti o dara julọ lati ṣe agbero agbara rẹ.
Lati ipo ipo ti a ṣalaye ninu ifaworanhan ti tẹlẹ, tẹ ara rẹ silẹ kekere kan ki o le ni itọju rẹ lori ibadi rẹ ati ẹgbẹ ti itan ti o sunmọ julọ ilẹ. Ẹsẹ yii yẹ ki o tẹẹrẹ die lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ailewu ati deede. Iwọn rẹ yẹ ki o tun ni atilẹyin lori awọn oju iwaju ni apa kanna.
Gbiyanju lati tọju fọọmu ti o dara ati titete nipa fifi igun-apa oke ati ejika rẹ han loke isalẹ. Lo abs. Oju apa rẹ le ni isinmi nipasẹ ẹgbẹ rẹ tabi o le fi ọwọ rẹ si ori rẹ (fihan loke.) Lo to 1 iṣẹju ni ipo yii ki o si yipada awọn ẹgbẹ.
6 - O Nisisiyi ni Awọn Ikọja Awọn Abodminal
O wa bayi ni awọn agbekọja kan. O le ṣe itọju pẹlu iṣeduro ti a sọ tẹlẹ, tabi o le yan lati awọn aṣayan miiran meji (tabi ṣe wọn mejeji.)
Ti o ba ni itọju pẹlu aṣayan ti o tọ, ṣiṣẹ lori fifi ọna ti o dara silẹ nigba ti o ba wa ni ipo o si gbiyanju lati fi 1-2-aaya-igba diẹ ni igbakugba ti o ba ṣe.
Awọn aṣayan tuntun ni:
- Gbẹkọ si ile-iwe ti o ni kikun. Ni ipo yii, o ṣe atilẹyin iwo rẹ lori ọwọ ati ẹsẹ rẹ, ati, dajudaju, mimu atunṣe rẹ. Lati mu ẹja naa siwaju si siwaju sii, gbe apa oke soke. Fun awọn ayaba gbogbo awọn italaya tun gbe ẹsẹ rẹ soke.
- Fi ọwọ si ipo ti o tọ, ṣugbọn fi idiwọ idaduro iduroṣinṣin han si ipo (wo ifaworanhan tókàn).
7 - Fi Imudaniloju Imudaniloju Agbara kan si Ipilẹ Ẹrọ Rẹ
Ti o ba yan lati wa atunṣe, o le ṣe idiwọn iṣan ati ki o fa awọn isan inu awọn egungun rẹ diẹ diẹ sii nipa gbigbe rogodo kan ti o yẹ tabi Bosu rogodo labẹ apọn rẹ.
Bọọlu naa yoo koju ijaṣe rẹ ati idiyele ara ẹni. O jẹ iṣẹ rẹ lati ṣetọju apaadi ati apa rẹ ni okeere lori isalẹ. Ti o ba ri pe o ni awọn iṣoro ṣe eyi, ṣe atẹnti ipilẹ rẹ fun atilẹyin nipasẹ fifi ẹsẹ ti o wa ni iwaju iwaju ni ilẹ.